Ponte firme como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies al empujar la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer una verdadera prensa militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier prensa aérea, sentado o parado con los pies plantados a la altura de las caderas, se llama prensa militar.
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La versión que elija tendrá un impacto en sus resultados. La persona promedio que está trabajando para obtener hombros más fuertes y un marco más saludable se beneficiará del uso de mancuernas o una barra para la prensa militar o la prensa aérea. Sin embargo, si está buscando ajustar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de peso elegir.
Pesas con mancuernas
Las mancuernas son una prensa militar menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más duro para evitar que pierdas la forma. Una prensa de mancuernas de pie o sentado realmente activa los frentes de los hombros: los deltoides anteriores, del 11 al 15 por ciento más que una barra para pesas de pie o sentado, mostró un pequeño estudio publicado en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Los investigadores también encontraron que una prensa militar permanente con pesas activaba el deltoides medial (la parte superior del hombro) un 7 por ciento más que una prensa militar permanente con barra.
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Contraste con mancuernas
Las pesas son menos seguras que las pesas cuando se trabaja con mucho peso. Usted hace un levantamiento de pesas pesado dentro de un estante de potencia; Cuando tus músculos fallan, puedes reescribirlo rápidamente.
Las mancuernas son más difíciles de controlar y deben levantarse del suelo para que las use la prensa militar. Podrías, por supuesto, hacer que un observador te ayude, pero si no tienes un compañero de entrenamiento dispuesto, es posible que puedas soltar un peso y lastimarte.
Barbell Pros
Una barra generalmente le permite levantar más peso ya que la barra es más estable. Con una pesa, los hombros comparten el peso, por lo que un lado más fuerte puede compensar uno más débil. El estudio de 2013 mostró que, cuando se trata de un máximo de una repetición, el mayor peso que se puede levantar solo una vez, la barra permite a los levantadores levantar un 7 por ciento más de peso que con mancuernas.
Cuanto más peso levante, más estimulará el crecimiento muscular. Cuando tu objetivo es construir más músculo y fuerza, la barra es el camino a seguir.
Las barras también le permiten agregar peso en incrementos de 2 placas de peso de 5 libras. Esta es una forma más gradual de aumentar el desafío en sus músculos en comparación con el aumento estándar de 5 libras cuando se gradúa a una pesa más pesada. Aumentar el peso rápidamente puede comprometer su progreso y limitar sus resultados.
Barbell Cons
Si eres nuevo en el levantamiento y no estás listo para levantar mucho peso, una prensa militar con barra podría estar fuera de tu alcance. La barra estándar solo pesa 45 libras. Es posible que deba comenzar con pesas y trabajar hasta una barra vacía y agregar placas a medida que gana fuerza.
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