Coma saludablemente de manera regular y queme la mayor cantidad de calorías posible para perder las pulgadas que desea. Los músculos requieren calorías para funcionar, y los ejercicios que implican múltiples grupos musculares queman más calorías que los ejercicios de un solo músculo. Los circuitos y ejercicios que elevan su ritmo cardíaco también ayudan a quemar calorías, y las pesas le permiten agregar resistencia a sus extremidades sin restringir los movimientos. Con qué frecuencia su entrenamiento está determinado por su intensidad, pero tiene que quemar un total de 3, 500 calorías en exceso para perder una libra.
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Jacks de salto con pesas
El sostener pesas da un giro a esta calisténica común. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Elija un peso que esté entre 2 y 5 lbs. para que no te estreses demasiado en los hombros. Tus palmas deben estar mirando hacia adelante y tus brazos ligeramente doblados a tu lado. Salta en el aire, separando las piernas a más ancho que el ancho de los hombros mientras simultáneamente arqueas los brazos hacia arriba y sobre la cabeza. Aterriza y salta de nuevo después de unir tus piernas y tus brazos a tu lado. Controle el peso durante todo el ejercicio. Repita de 30 a 60 segundos.
Salto de elevación muerto de una pierna
Este ejercicio funcionará más tus glúteos, isquiotibiales, hombros, pantorrillas y tu núcleo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate sobre tu pierna derecha, manteniendo tu rodilla ligeramente doblada. Bisagra hacia adelante sobre tus caderas, extendiendo tu pierna izquierda hacia atrás hasta que estés paralelo al suelo. Invierta la dirección y doble la pierna izquierda, levantándola hacia arriba. Salta con tu pierna derecha y aterriza sobre tu pie derecho. Repita de 30 a 60 segundos antes de cambiar de pierna. Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio.
Curl de sentadillas divididas
Párese en una posición dividida, con la pierna derecha detrás de usted. Mantenga una mancuerna con ambas manos. Póngase en cuclillas para que haya tensión en su muslo izquierdo y para que ambas piernas estén a 90 grados. Mantenga su peso en su talón izquierdo. Lleva la mancuerna a la frente e inclínate hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda, apretando con los músculos abdominales. Repita para las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna. Este ejercicio golpea el centro y los muslos.
Capacitación de circuito
Maximice sus resultados con circuitos. Realice tomas de salto con pesos antes de correr en su lugar durante 30 segundos y haciendo saltos verticales durante 30 segundos. Haz tres series de cada ejercicio espalda contra espalda sin parar. Ya que no descansa entre los ejercicios en el circuito, tome un descanso de 90 a 120 segundos cuando complete tres juegos para cada uno. Después del resto, sustituye los saltos con el salto de peso muerto con una sola pierna.Después de otro descanso, reemplace los saltos con el doblez de sentadilla partida.
Consejos y consideraciones
Ya que debes quemar 3, 500 calorías en exceso de lo que tu cuerpo necesita para perder una libra de grasa, reduce las calorías que comes en 250 y quema al menos 250 calorías mientras haces ejercicio durante siete días consecutivos para alcanzar el objetivo de 3, 500 calorías. Si no hace ejercicio todos los días, debe quemar más calorías en los días que hace ejercicio. Perder una libra no es lo mismo que perder una pulgada, pero eventualmente perder peso conducirá a perder pulgadas.
