En lugar de sentirse rígido e incómodo al comienzo del entrenamiento de la pierna, agregue un calentamiento rápido y dinámico para aflojar las articulaciones y los músculos. El estiramiento dinámico es tan útil como el estiramiento estático, en el que mantiene un estiramiento de 10 a 30 segundos. De hecho, es mejor hacer estiramientos dinámicos antes de entrenar porque todo tu cuerpo se calienta. Estos movimientos musculares activos estiran las piernas sin sostenerlo en la posición final. Comienzan a aumentar la temperatura de su cuerpo y llevar el flujo de sangre a los músculos que se utilizan.
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Si va a hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de la pierna que use mucho movimiento en las caderas y rodillas, los estiramientos dinámicos harán todo va más suavemente.
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Knee Grabs
Comience de pie con los pies juntos. Levanta una pierna con la rodilla doblada, tómala con ambas manos y levántala hacia arriba para estirar tu trasero mientras te inclinas hacia adelante. Baja la pierna para agarrarte y avanza con el otro pie, levantando la rodilla para agarrarla. Sigue caminando y alternando piernas en cada paso.
Rotadores de cadera
Desde la posición de pie, levante la pierna derecha con la rodilla doblada. Cógelo con tu mano derecha. Agarra el tobillo con tu mano izquierda y levántalo hacia tu hombro izquierdo. Inclínese hacia adelante y deje que esa pierna vaya a pisarlo, luego cambie de pierna. Siga alternando las piernas en cada paso mientras camina hacia delante.
El estiramiento más grande del mundo
Lánzate hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha casi hasta el suelo. Planta tu mano derecha en el suelo en línea con tu rodilla izquierda. Lleve su brazo izquierdo hacia el techo y gire los hombros hacia la izquierda, siguiendo su mano con los ojos. Vuelva al centro y suba su pie derecho en línea con su izquierda. Repita en el lado derecho y continúe lanzándose hacia adelante, alternando lados cada repetición.
Inchworm
Desde una posición de push-up, camina lentamente hacia los pies. Mantenga las rodillas y los codos rectos, y la espalda lo más plana posible. Cuando ya no pueda caminar más, avance lentamente con las manos hacia adelante hasta que esté de nuevo en posición de flexión.
Walking Toe Touch
Comience a pararse y avance un paso con el pie derecho. Planta tu talón derecho y levanta los dedos en el aire. Mantenga derecha la rodilla derecha y estire hacia abajo con la mano izquierda para tocar los dedos de los pies. Avanza con tu pie izquierdo y repite en ese lado.
Agarradores de pies
Póngase de pie y patee un pie hacia su trasero, doblando su rodilla.Mientras se balancea, agarra la parte delantera de tu espinilla. Tire de su talón hacia su trasero y luego suelte la pierna, dando un paso adelante sobre ese pie. Luego, tira de la pierna opuesta cerca de tu trasero. Cambia las piernas en cada paso.
Estocadas laterales
Mire hacia los lados y dé un gran paso hacia un lado. Inclínate hacia ese lado y endereza la rodilla de la pierna opuesta. Pegue su trasero, mantenga su peso sobre los talones, y mantenga ambos pies apuntando directamente hacia adelante. Luego, cambie de lado e inclínese hacia la pierna opuesta antes de retroceder hacia el centro. Haga al menos cinco pasos a la izquierda y cinco pasos a la derecha.
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