La pérdida de peso requiere trabajo. Debe cambiar sus hábitos alimenticios, hacer más ejercicio y aprender maneras de lidiar productivamente con el estrés. Puede hacer este trabajo más fácilmente buscando cambios incrementales para perder 50 libras. En lugar de buscar resultados rápidos e inmediatos, resuelva una pérdida más gradual. También será más probable que mantenga el peso, ya que establece hábitos saludables a largo plazo.
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Cómo funciona la pérdida de peso
Debe crear un déficit calórico para perder peso. Desde 3, 500 calorías equivalen a una libra de grasa, un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día lógicamente le ayuda a perder una libra o dos por semana. Sin embargo, para crear esta tasa, a menudo debes tomar medidas bastante agresivas que quizás encuentres insostenibles.
Sin embargo, no hay nada mágico en la tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Si nota que a menudo está hambriento o estresado por ir al gimnasio, puede conformarse con una tasa de pérdida más gradual, por ejemplo, 1/2 libra por semana, y hacer cambios más sutiles para obtener resultados duraderos. Solo necesitará crear un déficit de 250 calorías para alcanzar esta tasa de pérdida. Incluso las personas sedentarias, que queman pocas calorías por día, pueden permitirse recortar este número de calorías de su ingesta diaria, o recortar 125 calorías y quemar 125 calorías adicionales mediante el ejercicio.
Un plan de dieta fácil para bajar de peso
Los planes de dieta rápida a menudo lo desafían a renunciar a todos los dulces, golosinas horneadas, granos refinados y grasas saturadas. Hacer estos cambios a la vez requiere una fuerza de voluntad y dedicación increíbles. No cumplir con estos objetivos puede causar frustración y puede hacer que renuncie a la pérdida de peso por completo.
Pero, si busca recortar de 125 a 250 calorías por día, puede modificar sus hábitos alimenticios de maneras pequeñas, casi imperceptibles. Elimine un refresco de 12 onzas para ahorrar 151 calorías; comer 25 galletas de queso menos a la hora de la merienda para ahorrar 150 calorías; omita una rebanada de queso de 1 onza en su sándwich para ahorrar 114 calorías. Otras formas de recortar calorías incluyen comer un panecillo inglés de trigo integral en lugar de un bagel blanco grande; ordenar una papa al horno en lugar de papas fritas; asar pollo en lugar de saltearlo en mantequilla; y mojando zanahorias en hummus en lugar de papas fritas.
A medida que avanza su jornada de pérdida de peso, aprenderá a incorporar más cambios hasta que la mayoría de sus comidas contengan proteínas magras, vegetales y granos integrales. La pérdida gradual de peso le permite tomarse el tiempo para averiguar qué ordenar en restaurantes, cómo recortar calorías de sus recetas favoritas y cómo hacer que su familia se acostumbre a los cambios.
Aprende a apreciar el ejercicio
En lugar de tratar el ejercicio como un mal necesario para estimular la pérdida de peso, hazlo divertido participando en las actividades que disfrutas.Trabaje hasta llegar a los 150 minutos por semana de ejercicio que recomienda el CDC para una buena salud. Incluso puede aprender a apreciar el ejercicio tanto que eventualmente agregará más para acelerar su pérdida de peso.
Una caminata enérgica, una caminata en el bosque, raquetas de nieve con amigos o una clase de gimnasia de baile ofrecen formas divertidas de quemar calorías. Estas actividades pueden sentirse más como un pasatiempo que como una tarea rutinaria. Si simplemente no puede disponer de tiempo para hacer ejercicio, piense en formas pequeñas en las que puede poner en movimiento su día. Un breve paseo después del desayuno, pasear mientras habla por teléfono, estacionar más lejos en el estacionamiento y elegir las escaleras en lugar del ascensor le ayudará a quemar calorías adicionales.
Desarrollar algo de músculo también hace que la pérdida de peso sea una tarea menos ardua. El tejido magro quema una mayor cantidad de calorías en reposo para que su metabolismo no disminuya tanto cuando su tamaño se reduce. No necesita levantar pesas pesadas en el piso del gimnasio para adquirir masa magra. Póngase en cuclillas en su sala de estar, haga flexiones en el mostrador de la cocina y láncese por el pasillo para tener opciones hogareñas fáciles.
Cambios en el estilo de vida para perder 50 libras
Un sueño adecuado hace que los cambios en la dieta y el ejercicio sean más fáciles porque estás rejuvenecido y centrado. Cuanto más fatigado estés, más probabilidades tendrás de obtener golosinas azucaradas y bebidas energéticas calóricas para animarte. La falta de sueño también puede interferir con las hormonas del hambre y cansarlo demasiado para hacer ejercicio. La National Sleep Foundation recomienda que obtenga de siete a nueve horas por noche para promover una buena salud y un peso saludable.
Disminuir el estrés también puede facilitar la pérdida de peso. Es probable que busque comida cuando está ansioso o abrumado. Haga la elección fácil de llamar a un amigo, tomar un baño o salir a caminar. Pasar a otras recompensas y puntos de venta no alimenticios, como escribir en un diario, aprender un nuevo pasatiempo o tomar una clase de yoga.
