La falta de tiempo y el apretado calendario no deberían ser una excusa para tener sobrepeso y no ser saludable. Puede adoptar un plan más saludable y bajo en calorías sin un número complejo de crujidos y mediciones de alimentos. Comience con objetivos modestos, ya que perder incluso el 5 por ciento de su peso puede ayudarlo a mejorar su salud y apuntar a una pérdida de peso estable y segura de 1 a 2 libras. por semana. Las estrategias específicas y los alimentos de conveniencia serán una ventaja para sus planes de dieta sobre la marcha.
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Aspectos básicos de la dieta
Perder peso requiere que reduzca la cantidad de calorías que consume por debajo de la cantidad de calorías que quema. Si bien no existe una ingesta calórica de pérdida de peso mágica absoluta, una dieta que consta de 1, 300 a 1, 800 calorías dará resultados para la mayoría de las personas. En lugar de comer pequeñas porciones de comida rápida que lo dejan insatisfecho y nutricionalmente deficiente, llene sus necesidades calóricas con alimentos fáciles de preparar y empacar.
Comidas empacadas
El empacar un refrigerador o una bolsa con sus comidas durante el día lo ayuda a mantenerse en el camino correcto y evitar las máquinas automáticas y expendedoras. Para el desayuno, tome queso de cadena baja en grasa, un paquete de almendras de una sola porción y un envase de yogur sin grasa. Este desayuno proporciona proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno toda la mañana, grasas insaturadas para mantener la salud del corazón y alrededor de 400 calorías. Su almuerzo de bolsa marrón podría incluir un sándwich simple sobre pan de trigo integral con 2 oz. de pavo, mostaza picante y algunas hojas de lechuga romana verde oscuro. Agregue una bolsa de zanahorias pequeñas junto con una manzana y una caja de pasas. Esta comida proporciona aproximadamente 450 calorías, junto con fibra, dos porciones de verduras y dos porciones de granos enteros. Si todavía está en el camino para la cena, empaquete un recipiente de hummus de una sola porción junto con un bagel de grano entero. Incluye un melocotón o, si tienes tiempo para empacar, un pimiento rojo cortado en tiras. Esta comida es buena para empacar, es conveniente y contiene 450 calorías. Recuerde incluir dos refrigerios de 150 a 200 calorías para calmar un estómago que se queja. Las opciones incluyen fruta fresca, una barra de energía de 200 calorías o 1 onza. de anacardos.
Preparación avanzada
La preparación avanzada puede ayudarle a hacer dieta durante una semana ocupada. Elija un día de "cocina" y comience cociendo varios huevos con fuerza, y tome dos cada mañana con una porción de galletas integrales y 1 taza de uvas para un desayuno de 320 calorías. Ese día, también puedes cocinar una gran cantidad de arroz integral y refrigerarlo o congelarlo en recipientes individuales. Saque 1 taza para almorzar y tome con una taza de sopa de tomate bajo en sodio y preparada comercialmente, unos tallos de apio y una taza de yogur sin grasa con 1/2 taza de arándanos por aproximadamente 480 calorías.Durante el día de cocinar, tuesta varias pechugas de pollo sin piel sin hueso. Saque uno para la cena y tenga una ensalada hecha con verduras en bolsa, prelavadas, aceitunas negras, 1 oz. queso feta y tomates de uva a la mitad. Viste la ensalada con una mezcla de jugo de limón y 2 cucharaditas. aceite de oliva y con un rollo de grano entero de alrededor de 500 calorías. Sus bocadillos de 150 a 200 calorías pueden incluir requesón con 2 cucharadas. pasas y una porción de cereal integral con leche descremada.
Opción de no cocinar
Si prefiere no cocinar o empacar alimentos, aún puede hacer dieta en el camino. Para el desayuno, deténgase en la cafetería y pida un café con leche sin azúcar y sin azúcar, con una porción de avena cubierta con nueces y fruta seca por aproximadamente 400 calorías con fibra que llena la barriga. Durante el almuerzo, todavía puedes ir al restaurante burrito, pero pide tu burrito en un tazón y saltea el queso, la crema agria y la carne, solo con lechuga, frijoles, arroz, salsa y una modesta cantidad de guacamole para consumir grasas saludables alrededor de 400 calorías Todavía puede pedir pizza para la cena, pero elija una fina corteza de trigo integral con verduras y la mitad del queso con aproximadamente 150 calorías por porción. Tenga una ensalada verde grande en el lado. Si la máquina expendedora es su única opción de bocadillos, busque nueces, pero asegúrese de comer solo 1 oz. - Galletas integrales o barras de granola.
