La grasa del vientre puede hacer que la pretina del pantalón resulte incómodamente apretada y te haga sentir cohibido en un traje de baño. Las estrategias clásicas de pérdida de peso ayudan a adelgazar a la mitad para que se sienta más seguro, pero tendrá que ser un poco paciente.
Video del día
Una tasa segura de pérdida de peso es solo de 1 a 2 libras por semana, y no se puede garantizar que toda esa grasa provenga de su abdomen. Los esfuerzos rápidos para perder peso a menudo son insostenibles, provocan la pérdida de valiosos músculos y pueden poner en peligro su salud.
Para una pérdida de peso segura, comprométete con un programa a largo plazo que combine una alimentación saludable con simples movimientos de ejercicio para conquistar la batalla del bulto de una vez por todas.
Understanding Belly Fat
La grasa del vientre consiste en dos tipos diferentes de grasa: la grasa firme que expande la pretina es grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos y aumenta el riesgo de problemas de salud.
La grasa visceral hace que el cuerpo libere más cortisol, la hormona del estrés, y compuestos conocidos como citoquinas, que aumentan la inflamación y afectan negativamente la producción de insulina. Como resultado, tiene sobrepeso y un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
La grasa suave y pinchable en su vientre es grasa subcutánea y es menos un problema de salud, pero hace que su ropa sea más ajustada y que su barriga se vea regordeta. La grasa visceral es una de las primeras grasas que pierde cuando se embarca en un programa de pérdida de peso, pero la grasa subcutánea es más terca y puede requerir un poco de paciencia.
Leer más: Cómo quemar grasa visceral
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio es particularmente importante para la pérdida de grasa abdominal, pero no para los abdominales ni los giros. Es más probable que te cortes la cintura con cardio e intervalos de alta intensidad.
El ejercicio cardiovascular usa los grandes grupos musculares durante un período prolongado para aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar el sudor. Cardio ayuda a reducir el tamaño de su abdomen porque quema más calorías que los ejercicios abdominales específicos.
Cuando quema más calorías de las que consume, su cuerpo convierte los triglicéridos almacenados de las células de grasa en energía utilizable, por lo que pierde peso. No se puede determinar qué células de grasa utiliza su cuerpo para tal energía, pero la grasa visceral suele estar entre las primeras porque es tan metabólicamente activa.
Las actividades fáciles de hacer en cualquier lugar que cuentan como cardio son trotar, andar en bicicleta, bailar y movimientos sencillos de la clase de aptitud física, como burpees y saltos. Ir a una alta intensidad para perder grasa abdominal.
Un estudio publicado en la edición de 2008 de Medicine and Science in Sports and Exercise mostró que, después de 12 semanas, las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad tres veces por semana y con una baja intensidad dos veces por semana perdían notablemente más grasa abdominal que las mujeres que se mantuvieron en baja intensidad durante los cinco días.
Añadir intervalos
Después de varias semanas de cardio, agregue intervalos a una o dos de sus sesiones semanales. Esto implica alternar series cortas de esfuerzo total con combates iguales a menor intensidad, por ejemplo, carreras de velocidad alternativas y caminar.
Este enfoque mejora la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y disminuir la resistencia a la insulina, informa un artículo publicado en una edición de 2011 de la revista Journal of Obesity.
Agregue intervalos simplemente después de calentar; acelere su modo de cardio elegido durante uno o dos minutos y luego reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante uno o dos minutos. Alterna de 20 a 30 minutos y enfríe. Los intervalos son intensos, pero son eficientes en el tiempo, por lo que una mujer ocupada puede deslizarlos fácilmente en su agenda.
Leer más: Cómo usar la elíptica para pérdida de grasa
No saltee entrenamiento de fuerza
Una rutina integral de entrenamiento de fuerza corporal total no quema tantas calorías como una sesión de cardio, pero ayuda a desarrollar músculo sobre su todo el cuerpo, en lugar de un área
El músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, por lo que tu metabolismo aumenta cuando eres más musculoso. Esto significa que usted quema más calorías todo el día, por lo que es más fácil perder peso y engordar la barriga.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener la grasa extra del vientre lejos. Un estudio publicado en Obesity en 2010 mostró que el entrenamiento de resistencia regular previno la recuperación de la grasa visceral un año después de que las mujeres perdieran peso a través de una dieta baja en calorías.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no tienen que ser complicados. Solo un juego que incluye de ocho a 12 repeticiones de ejercicios sencillos como flexiones, sentadillas, hileras, curl de bíceps, saltos de tríceps y embestidas se dirige a casi todos los grupos musculares.
Haz esta rutina dos veces por semana. Una vez que 12 repeticiones son fáciles para usted, agregue peso. Use pesas, pesas, bandas de resistencia u objetos domésticos. Mantenga una caja pesada de detergente para la ropa mientras se pone en cuclillas o llena una jarra de leche vacía con agua para curls de bíceps, por ejemplo.
Ejercicios de abdominales
Algunos ejercicios básicos fáciles incluidos en tu músculo de construcción de rutina en tus abdominales para que cuando adelgaces, tus abdominales se vean más definidos y apretados. Los tablones son algunas de las formas más fáciles de desarrollar fuerza en todo su núcleo.
Para una versión básica, sube a la parte superior de una posición de push-up y mantén presionada. Dibuja tu vientre hacia la columna vertebral para mantener una espalda rígida. Comience con 20 a 30 segundos a la vez. Trabaja hasta un minuto o más a medida que te vuelves más fuerte.
La prensa Pallof es otro movimiento simple que puedes aprender y ejecutar fácilmente. Envuelva una banda de resistencia larga alrededor de un pilar estable para que esté a la altura de su pecho, o use la máquina de poleas en el gimnasio y baje el mango a la altura del pecho.
Gire un lado de su cuerpo hacia el pilar o cable y salga hasta que sienta una ligera resistencia.Sostenga el mango con ambas manos en el centro de su pecho y empuje hacia afuera frente a usted. Haga una pausa por un segundo o dos y devuelva cuidadosamente el mango a su cofre. Desarrolla resistencia al resistir la rotación hacia el cable.
Leer más: Los 41 ejercicios Hardest Ab
