Todo el mundo almacena grasa de forma un poco diferente. Algunas personas se quejan de los muslos de los truenos o de la parte superior de un panecillo, mientras que otros sufren con la espalda regordeta. Estas áreas se etiquetan como "puntos problemáticos" por una razón: tercamente se mantienen gorditos, a pesar de sus esfuerzos por adelgazarlos. La pérdida de grasa no funciona como un punto y disparar; no puede dirigir su cuerpo para perder grasa almacenada de una parte particular de su cuerpo. Por lo tanto, para adelgazar su espalda, tendrá que adoptar un enfoque integral de pérdida de grasa.
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Tu espalda es grasa en parte porque llevas grasa corporal extra. También notarás la grasa más porque los músculos de tu espalda no están tan desarrollados como podrían. Haga un doble enfoque para deshacerse de la grasa de su espalda: cambie la composición de su cuerpo y fortalezca los músculos de su espalda.
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Build That Muscle
La construcción muscular no ocurre a través del entrenamiento cardiovascular, sino a través del entrenamiento de resistencia. A medida que pierdes grasa por todas partes, incluida tu espalda, revelas el tono de tus músculos. La grasa no se puede tonificar. La mirada esbelta y esculpida que buscas proviene de músculos desarrollados que tienen poca grasa cubriéndolos.
Entonces, mientras trabajas en tu dieta y cardio para perder grasa, ejercítate con pesas para esculpir tu espalda. Los ejercicios de peso fácil que puede hacer en casa con un conjunto de mancuernas adquiridas en su tienda local de artículos deportivos incluyen:
- filas dobladas
- jerseys
- volantes deltoides posteriores
Si no tiene o quiere un conjunto de pesas, busque un sustituto pesado para el hogar. Una caja pesada de arena para gatos o detergente para ropa, botellas de agua y jarras de leche son opciones posibles. La tubería de resistencia de goma es otra opción para estos ejercicios, y se almacena fácilmente en un cajón, fuera de la vista. Otros ejercicios que no requieren pesas pero que benefician tu espalda al desarrollar músculos y funciones incluyen pull-ups, supermans y perros de aves.
Haga planes para hacer estos ejercicios aproximadamente tres veces por semana, trabaje hasta tres series de ocho a 12 repeticiones, y elija un peso más grande cuando las 12 repeticiones sean más fáciles.
Puede que su espalda sea su centro de atención, pero se beneficiará si incluye estos movimientos junto con otros ejercicios para todo el cuerpo, como flexiones, sentadillas, estocadas, press de pecho, aumentos de hombro y curl de bíceps.
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Easy Cardio at Home
La siguiente parte de la ecuación de la pérdida de grasa es el ejercicio cardiovascular. Simplemente moverse más le ayuda a quemar calorías y contribuye al déficit de calorías necesario para ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y perder grasa.Hacer cardio fácil en casa incluye dar un paseo por el vecindario o sacar el polvo de su bicicleta y dar un paseo. Si eres más un cuerpo hogareño, baila con tus canciones favoritas, haz una serie de calistenia, como saltos y elevaciones de rodilla altas, o sube las escaleras varias veces.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte dice que para perder grasa notablemente, deberá comprometerse a realizar 250 minutos de este tipo de ejercicio a la semana, es decir, aproximadamente 50 minutos al día, de lunes a viernes.
A medida que pierdes grasa, parte de ella saldrá de tu espalda. Si esto siempre ha sido un área problemática para usted, puede encontrar que es el último lugar para reducir. Si bien esto es extraordinariamente frustrante y no es la respuesta que desea, es la realidad. Para perder esos últimos puntos problemáticos, probablemente descubras que tienes que ser excepcionalmente diligente con tu dieta y tus ejercicios cardiovasculares.
Perder grasa corporal
La grasa en la espalda puede ser difícil de mover, pero puedes perderla con paciencia y trabajo duro. Tendrá que enfrentar la realidad de que es poco probable que pierda esa grasa solo con ejercicio. Sí, el ejercicio es parte de la ecuación de pérdida de grasa, pero no es la única.
Debe controlar su dieta para consumir menos calorías que su quemadura diariamente. Cree un déficit de 500 calorías diarias para perder una libra por semana. Las calorías que come deben consistir principalmente en los alimentos que considera "saludables": proteínas magras (pescado, pollo, filete de flanco), verduras frescas y granos enteros. Si ya ha perdido peso y la grasa de su espalda se está aferrando, es posible que deba ser aún más diligente en su dieta y restringir los granos blancos y el azúcar.
