Una dieta de 1, 200 calorías se considera una ingesta baja que debería provocar la pérdida de peso en la mayoría de las personas. Si lo combina con ejercicio regular pero no ve cambios en la báscula, puede preguntarse por qué está trabajando tanto para perder peso sin obtener resultados. La pérdida de peso ocurre cuando usted come menos y se mueve más, pero subestimando las existencias, subestimando su ingesta calórica e incluso algunas condiciones médicas pueden causar la pérdida de peso.
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¿Es exacto su conteo de calorías de 1, 200?
Puede pensar que está comiendo 1, 200 calorías por día, pero a menos que pese y mida cada bocado que ponga en su boca, no puede estar 100 por ciento seguro de que es su consumo. Un estudio publicado en una edición de 2006 de Annals of Internal Medicine descubrió que las personas subestiman su consumo de calorías en comidas grandes en un promedio del 40 por ciento. Marion Nestle, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York y coautora de "Por qué las calorías cuentan: de la ciencia a la política", escribió en The Atlantic en 2012 que la subestimación promedio de la ingesta calórica es del 30 por ciento para todos los tamaños de comida.
Esto significa que si crees que estás comiendo 1, 200 calorías por día, pero observando porciones, en realidad podrías estar consumiendo más de 1, 560 a 1, 680 calorías diarias. Esto significa que el déficit de calorías que está creando es mucho más pequeño de lo que piensa y no produce una pérdida semanal cuantificable.
¿Has detenido tu metabolismo?
Irónicamente, ser demasiado diligente en su régimen de alimentación y ejercicio puede causar una desaceleración en su metabolismo e inhibir la pérdida de peso. Si una dieta de 1, 200 calorías crea más de un déficit de 1 000 calorías por día y usted está haciendo ejercicio además de eso, su cuerpo puede ralentizar sus procesos de quema de calorías porque detecta la inanición. Su cuerpo comienza a usar masa muscular magra como combustible para preservar la grasa que cree que necesita en caso de emergencia. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que su metabolismo disminuye y es más difícil perder peso.
Psicológicamente, su cuerpo puede verse afectado negativamente por sus estándares estrictos de calorías, lo que evita la pérdida de peso que espera. Estrictamente contar calorías y ejercer la fuerza de voluntad aumenta el estrés en su cuerpo, que estimula la liberación de la hormona cortisol, según un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine. Los niveles excesivos de cortisol pueden hacer que su cuerpo se aferre a la grasa.
¿Estás realmente comiendo sano todo el tiempo?
Si no llevas un diario de alimentos, puedes estar subconscientemente bloqueando cualquier trampa y sobreestimar lo saludable que estás comiendo. Una bebida de café elegante, una copa de vino, muestras de comida en la bodega, un bocado de galletas caseras en la oficina o un aderezo extra en el almuerzo pueden no registrarse como una violación de su dieta, pero estas calorías se acumulan.
Un diario de alimentos en el que anotas todo lo que comes puede revelar más derroche de lo que creías. También puede ayudarlo a identificar cuándo usa los alimentos como un mecanismo para sobrellevar la ansiedad, el estrés o la soledad. Registre cuánta agua bebe y cuántas horas duerme también. Demasiado poco de cualquiera también puede detener la pérdida de peso.
¿Estás haciendo el ejercicio correcto?
Las rutinas de ejercicio que se ven exactamente el mismo día tras día pueden hacer que llegue a una meseta. Tu cuerpo se acostumbra al estímulo y dejas de ver los resultados. Mezcle un poco su rutina probando una nueva actividad: trotar en lugar de entrar en el ciclo interior, por ejemplo. Reordene los ejercicios de entrenamiento de fuerza y agregue más series o aumente el peso como otras alternativas. Además, pregúntese si está haciendo tanto ejercicio como cree que es. Llegar al gimnasio es admirable, pero si pasas más tiempo en la sala de vapor que en el piso del gimnasio, es poco probable que veas resultados.
Cuando saltas los pesos a favor del entrenador elíptico, también le estás haciendo un flaco favor a tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular magra para impulsar su metabolismo.
Si trabajas a un ritmo constante durante toda tu sesión de cardio, es posible que también te estés perdiendo los resultados. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que el entrenamiento intervalado de alta intensidad, en el que alternas sesiones breves de trabajo de alta intensidad, como el sprint, con trabajo de baja intensidad, como caminar, te ayuda quemar grasa más eficientemente que el ejercicio en estado estable.
¿Estás aguantando en otra actividad?
Un gran déficit de calorías puede hacer que disminuyas inconscientemente todo el día. Las sesiones de gimnasia regulares también pueden hacerle sentir como si tuviera una excusa para tomar el ascensor en lugar de las escaleras. Y, cuando llegas al gimnasio, es posible que no estés trabajando tan duro como crees porque simplemente no tienes el combustible.
Retroceder demasiado en la actividad diaria, como las tareas domésticas o los recados, puede evitar la pérdida de peso. Los entrenamientos menos intensos también pueden disminuir su quema de calorías diaria. Si la ingesta ligera de calorías te hace sentir desfavorecido, cansado y débil, considera aumentar la cantidad que comes diariamente de 100 a 250 calorías, de modo que tengas la energía para quemar más calorías en general.
¿Ha verificado con su médico?
Si está seguro de que la ingesta de calorías y la rutina de ejercicios son acertadas, es posible que deba programar una cita con su médico solo para asegurarse de que todo esté bien. Ciertas condiciones, como el hipotiroidismo, pueden hacer que la pérdida de peso sea mucho más desafiante. Algunos medicamentos recetados, como esteroides y antidepresivos, también inhiben la pérdida de peso e incluso pueden causar aumento de peso. Si su incapacidad para perder peso tiene una causa médica, su médico puede ayudarlo a encontrar soluciones.
