Si está entrenando consistentemente y comiendo bien, puede esperar perder peso. Sin embargo, perder peso implica más que comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Para perder peso, necesita comer las cantidades correctas de alimentos saludables para crear un déficit en su balance calórico. El ejercicio mejorará sus esfuerzos de pérdida de peso a medida que quema calorías cada vez que entrena.
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Ecuación de pérdida de peso
La ecuación matemática para la pérdida de peso es simple. Para perder aproximadamente 1 libra de peso por semana, necesita crear un déficit calórico semanal de aproximadamente 3, 500 calorías. Comer menos alimentos de los que su cuerpo necesita crea un déficit, y el ejercicio regular aumenta el déficit. Si quema 350 calorías cinco días a la semana mediante el ejercicio, quemará aproximadamente 2, 450 calorías durante la semana. Si consume más o el mismo número de calorías que quema durante el ejercicio y las actividades cotidianas, no perderá, sino que mantendrá o incluso aumentará de peso.
Determinación de calorías
Use una calculadora en línea e ingrese su edad, sexo, peso y nivel de actividad para determinar sus calorías de mantenimiento, luego resta entre 250 y 500 calorías de ese nivel para determinar un peso apropiado -pérdida calórica de calorías. La combinación de ejercicio y reducción calórica lo ayudará a perder peso. Un objetivo realista es perder de 1 a 2 libras por semana.
Comida sana y baja en calorías
Si quiere perder peso, comer alimentos saludables es un buen primer paso. Reconocer que incluso la comida sana y saludable tiene calorías puede ayudarlo a comprender que el simple hecho de sustituir alimentos saludables por opciones poco saludables puede no dar como resultado la pérdida de peso debido a los contenidos calóricos similares. Una 1/4 taza de mezcla de frutos secos contiene hierro de las pasas, grasas saludables de las nueces y 174 calorías. A pesar de que la mezcla de senderos es más saludable que una barra de chocolate, hay 55 calorías más en la mezcla de senderos. Del mismo modo, sustituir 1 taza de batata horneada por 1 onza de papas fritas es más saludable, ambas tienen cantidades similares de calorías: 158 para la batata y 154 calorías para las papas fritas.
Estrategias de ejercicio
Si bien el ejercicio es bueno para su corazón, presión arterial y niveles de triglicéridos, un estudio publicado en la edición de febrero de 2009 del diario "PLoS One" encontró que las personas que hacen ejercicio regularmente pueden ingerir más quema de calorías del ejercicio. Puede quemar menos calorías de las que se da cuenta al hacer ejercicio, especialmente si su nivel de ejercicio es menos intenso. Por ejemplo, una persona de 155 libras andar en bicicleta durante 30 minutos a 12 mph quema 298 calorías, mientras que el ciclismo con un esfuerzo vigoroso, a más de 20 mph, quema 614 calorías, de acuerdo con la Harvard Heart Letter.
Estrategia de pérdida de peso
Elija alimentos saludables que tengan menos calorías para mantenerse dentro de su consumo calórico objetivo. Las verduras crudas o cocidas al vapor tienen menos calorías que las ensaladas con el aderezo, las aves ligeras de carne tienen menos calorías que la carne oscura, y las frutas enteras tienen menos calorías que las secas. Alimentos ricos en nutrientes como granos integrales y frijoles te llenan sin agregar calorías adicionales. Elija envolturas o panes bajos en calorías y productos lácteos descremados, y mida sus porciones de pastas y arroces ricos en calorías. Después de hacer ejercicio, beba un vaso de agua en lugar de tomar un refrigerio. Trabaja para aumentar tu velocidad de ejercicio, agrega ejercicios de fortalecimiento a tu régimen de ejercicio y modifica tu ejercicio para evitar el aburrimiento.
