Si eres una mujer que busca una excelente forma de desarrollar fuerza y obtener definición en tus brazos, prueba con una banda de resistencia. Las bandas de resistencia son económicas, livianas y lo suficientemente compactas para llevar mientras se viaja. Las bandas tienen diferentes resistencias de resistencia, lo que facilita el aumento de su entrenamiento simplemente cambiando a una banda diferente. Al igual que con cualquier programa nuevo de ejercicios, consulte con su médico antes de comenzar.
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Grupos musculares importantes
Un entrenamiento completo de brazos entrena a tres grandes grupos musculares: bíceps, tríceps y deltoides. Los deltoides son los músculos que cubren el hombro y la parte superior del brazo. Los bíceps están directamente debajo de los deltoides, formando el músculo que se flexiona al mostrar los músculos de los brazos. Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo, donde es probable que notes "pollo" o "alas de murciélago" cuando estás fuera de forma. Dirigirse a estos músculos proporcionará no solo desarrollar la fuerza en sus brazos, sino que también agregará una curva notable en sus bíceps, reducirá la flacidez debajo de sus brazos y le dará más capacidad general de cargar y levantar cosas.
Curl de bíceps
Los curl de bíceps son el ejercicio clásico para desarrollar la fuerza del brazo y son simples de hacer con las bandas de resistencia. Envuelva los extremos de las bandas alrededor de sus manos, luego pise en el medio de la banda. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Con las palmas hacia adelante y los brazos colgando a los lados, flexione los codos y lleve las manos al nivel de los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones y complete de dos a cuatro series.
Extensiones de tríceps
Las extensiones son uno de los mejores ejercicios para desarrollar su tríceps. Adjunte la banda a un objeto alto, estacionario o un gancho de ropa en la parte superior de una puerta. Frente a la banda, de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los codos doblados, con los antebrazos paralelos al piso. Envuelva los extremos de la banda alrededor de cada mano. Esta es la posición inicial. Desde aquí, baje y enderece los brazos, hasta que sus manos estén detrás de las caderas, luego doble los codos, levante lentamente los antebrazos y vuelva a colocarlos paralelos al piso. Esta es una repetición completa. Repite de 10 a 12 veces por serie y compite de dos a cuatro series.
Aumentos laterales
Los aumentos laterales aumentarán la definición de los deltoides medios y aumentarán la fuerza general del brazo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Envuelva la banda con ambas manos y párese en el medio de la banda, sosteniendo los brazos hacia abajo a los lados, las palmas hacia el cuerpo.Levante ambos brazos al nivel de los hombros, manteniendo los codos completamente extendidos. Baja tus brazos lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones y complete de dos a cuatro series.
Avance al siguiente nivel
Después de realizar estos ejercicios durante dos o tres semanas, debe comenzar a notar cambios positivos en la fuerza y la apariencia de los músculos de su brazo. Después de cuatro a seis semanas, puede avanzar a una banda de resistencia más alta para avanzar en su progreso.
