Cuando tienes poco tiempo, es posible que no puedas darte el lujo de poder realizar entrenamientos con pesas y cardio por separado. Si aún quieres un entrenamiento que golpee tanto tu sistema cardiovascular como te haga más fuerte, lo que puedes hacer es REPLACEar estallidos cortos de cardio en tus descansos entre series de levantamiento de pesas. Esto puede tener un efecto positivo en tu entrenamiento pero también tiene algunos inconvenientes.
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Descanso entre series
Sean cuales sean sus objetivos de entrenamiento, necesita descansar entre sus conjuntos de levantamiento de pesas. El tiempo de descanso depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo, señala el entrenador de fuerza Jeremy DuVall en el sitio web de Men's Fitness. Si estás entrenando para la resistencia muscular, solo necesitas 30 a 45 segundos entre sets. Para el crecimiento muscular, esto aumenta de 60 a 90 segundos, mientras que para la fuerza necesita de dos a cuatro minutos y de tres a cinco minutos para la potencia. En lugar de sentarse, hablar con amigos o matar el tiempo, use estos períodos de descanso para hacer cardio.
Aumento de la quema de calorías
Cardio es un método eficaz para quemar calorías. Media hora de levantamiento de pesas quema entre 90 y 133 calorías, sin embargo, la misma cantidad de tiempo de ciclismo quema de 210 a 311, mientras que corre a un ritmo de nueve minutos quema de 330 a 488 calorías. Cuando entrenes para perder peso, esto puede acelerar tu progreso al crear un mayor déficit de calorías.
Rendimiento reducido
Desde un punto de vista mental, puede descubrir que no puede concentrarse completamente en ninguna de las dos formas de entrenamiento. Su rendimiento de levantamiento de pesas también es probable que se vea afectado. Este es particularmente el caso cuando se realizan movimientos de alta intensidad en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas traseras o pesos muertos. Necesitas dos o cuatro minutos de descanso completos para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Si su objetivo es la fuerza, saltar a la máquina de remo o elíptica entre sets no es una buena idea.
Especificidad
Para una buena forma física y pérdida de peso, mezclar cardio y pesas puede aumentar el desafío de su entrenamiento, hacer un mejor uso del tiempo y las desventajas de un rendimiento reducido no afectarán sus objetivos generales. La kinesióloga Amy Ashmore de la Asociación de Salud y Aptitud IDEA recomienda que planifiques tu fuerza y superconjuntos cardiovasculares para que coincidan con tus objetivos. Para la pérdida de grasa y la mejora de la aptitud cardiovascular, realice intervalos de alta intensidad, como un sprint de 30 segundos en una bicicleta estacionaria, entre sus series de levantamiento de pesas. Reduzca la intensidad y aumente el tiempo de cardio, pero continúe levantando pesas para aumentar la resistencia, o vaya muy ligero con su cardio y úsela como una forma de llenar el tiempo mientras se recupera de un conjunto de pesas difíciles.
