Una espalda fuerte es una espalda saludable. Período. Y estos son los ejercicios perfectos que harán que sea más fácil y más natural para usted pararse y sentarse con una buena postura durante períodos más largos y con mucho menos dolor (si corresponde). Estos movimientos son especialmente efectivos contra el dolor de espalda baja porque trabajan los músculos estabilizadores que mantienen la columna vertebral alineada.
Una vez que los hayas dominado, siéntete libre de agregar una progresión de sentadillas con una sola pierna a este entrenamiento. Hágalos con la pierna levantada frente a usted, luego hacia un lado y luego hacia atrás. Son excelentes para los músculos de los glúteos, y los glúteos son cruciales para una postura erguida y una espalda sana. Y mientras te estás afinando, no te pierdas nuestras 100 maneras más fáciles de ser un hombre de salud ahora mismo.
1 gato-camello
Este leve movimiento similar al yoga te prepara para los otros ejercicios. No es un tramo, así que no lo presiones.
Cómo: ¡ve despacio! En sus manos y rodillas (separadas al ancho de los hombros), baje la cabeza entre los brazos mientras empuja hacia arriba con la espalda redondeada. Invierta el movimiento en la parte superior, extendiendo el cuello hacia adelante y hacia arriba mientras arquea la espalda baja. Haz de cinco a ocho repeticiones. Y mientras se pone ágil, asegúrese de leer sobre Mejor estiramiento individual del mundo.
2 rizos
Este movimiento trabaja todos sus músculos abdominales mientras mantiene el arco natural de la espalda.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el piso con la pierna izquierda recta, la pierna derecha doblada y el pie derecho plano sobre el piso. Pon tus manos debajo del arco en tu espalda baja. Lentamente levante la cabeza y los hombros sin doblar la espalda baja. Mantenga durante 7 u 8 segundos, respirando profundamente. Haz 4 repeticiones, luego cambia de pierna. Pero no olvide el viejo dicho de que "los abdominales se hacen en la cocina". Aquí están los 10 mejores carbohidratos para tus abdominales.
Puente lateral 3
Esto obliga a los músculos estabilizadores laterales a trabajar duro. Eso los ayudará a apoyar completamente su columna vertebral.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con su cuerpo apoyado sobre su codo y antebrazo izquierdo y sus rodillas rectas. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo y levante lentamente las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga durante 7 u 8 segundos. Haz 4 o 5 repeticiones, luego cambia de lado.
4 perro pájaro
Este es un movimiento "Superman" menos estresante para los extensores de la espalda baja y media, los músculos que lo ayudan a doblarse hacia atrás.
Cómo: en tus manos y rodillas, levanta y estira lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras contraes los músculos abdominales para sostener la columna lumbar. Mantenga durante 7 u 8 segundos, respirando profundamente. Baje, repita 4 veces, luego cambie de lado. Recuerde: una espalda fuerte es una de las formas esenciales de verse bien sin usar una camisa.
5 flexiones escalonadas
Esto recluta estabilizadores centrales.
Cómo: Prepárate como lo harías para una lagartija regular, pero mueve una de tus manos hacia el costado de tu torso y gírala para que los dedos apunten lejos de tu cuerpo. Haz una serie de 10 repeticiones, cambiando de manos después de la serie. Para obtener más consejos excelentes para una vida saludable, no te pierdas nuestras 10 señales de éxito. Tu corazón es súper fuerte.
