Como muchos deportes, el tenis puede ser intermitente, y exige intensos períodos de actividad seguidos de periodos de descanso. Entrenar a tu cuerpo de la manera que lo usas en la cancha te ayudará a rendir al máximo y evitará que te fatigues a medida que tu partida se desgasta. El entrenamiento de resistencia de velocidad prepara tus músculos y tu sistema cardiovascular para enfrentar los desafíos planteados por tu oponente más feroz.
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Resistencia para el tenis no es lo mismo que para actividades como andar en bicicleta o correr. En el tenis, debes desarrollar la capacidad de sostenerse y recuperarse de muchos pequeños episodios de actividad explosiva. Para satisfacer las demandas de su deporte, su entrenamiento debe estar orientado a esas demandas. Según Mark Kovacs, gerente de ciencia deportiva de la Asociación de Tenis de EE. UU., La mayoría de los puntos de tenis duran menos de 10 segundos y rara vez duran más de 30 segundos. En ese momento, un jugador hará una serie de inicios rápidos, paradas, cambios de dirección y movimientos de lado a lado.
Intensifique su entrenamiento
La intensidad del ejercicio es clave para desarrollar una resistencia óptima para el tenis. Si bien la aptitud aeróbica es importante, tu juego está formado por cientos de movimientos explosivos cortos que son de naturaleza anaeróbica. Kovacs reconoce que el entrenamiento aeróbico puede ser beneficioso para los jugadores de tenis, pero explica que correr distancias cortas a intensidades tan altas o más altas que las requeridas en la cancha producirán adaptaciones de entrenamiento que son más específicas para su deporte. Él recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca y trabajar al 65 por ciento al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o HRmax. Para calcular la HRmax, restar tu edad de 220 y multiplicar el resultado en un 65 por ciento y un 85 por ciento. Si tienes 30 años, por ejemplo, resta 30 de 220. Multiplica el resultado, 190, por 0. 65 y por 0. 85.
Incorporate Intervals
Una revisión de investigación 2010 publicada en el "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" señaló que el entrenamiento de resistencia de velocidad usando intervalos de alta intensidad de 30 segundos a cuatro minutos puede mejorar una la capacidad oxidativa del atleta y el rendimiento de los combates intensos de corta duración de alta intensidad típicos del tenis y otros deportes. Para entrenar para la resistencia del tenis, Kovacs recomienda realizar intervalos de alta intensidad que van de cinco a 45 segundos, con una relación trabajo-descanso de 1: 2 o 1: 3. Debe incluir cambios de dirección frecuentes cada 5 a 20 yardas.
Fancy Footwork
Su programa de entrenamiento de resistencia debe incorporar footwork que duplica los movimientos típicos del juego. Por ejemplo, realice un taladro de araña. Comenzando en la línea de base central de la cancha, baraja hacia la línea lateral y hacia atrás, luego corre en diagonal hacia el poste neto izquierdo y hacia atrás, corre hacia la red central y hacia atrás, corre hacia la derecha y hacia atrás, luego arrastra hacia la derecha y espalda.Sesiones de alta intensidad intercaladas de diferentes distancias y periodos de tiempo con periodos de descanso de dos a tres veces más largos.
