No todos los ejercicios implican levantar pesas repetidamente, empujar y tirar o agitar las extremidades de otra manera. El ejercicio isométrico es una forma de poner los músculos bajo tensión sin cambiar su longitud como lo haría con la mayoría de otros tipos de ejercicios.
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La mayoría de los ejercicios que realizamos, como levantamiento de pesas, lagartijas y abdominales, son isotónicos y afectan los movimientos de las extremidades o el tronco que hacen que el músculo se alargue o acorte. El ejercicio isométrico, por el contrario, pone a los músculos en un estado de contracción sin movimiento repetitivo al enfrentarlos entre sí o forzarlos a trabajar contra la gravedad, como asumir una posición de sentado contra la pared.
Si bien no son la vía rápida para desarrollar músculo del pecho, los ejercicios de tórax isométricos fortalecerán sus pectorales. También puede usarlos para completar un entrenamiento con pesas para exprimir un poco más la activación muscular incluso después de que ya no puede levantar más.
Los ejercicios isométricos generalmente se realizan sosteniendo una articulación o músculo en una posición establecida de seis a ocho segundos, haciendo de cinco a 10 series. Con consistencia, puede ver resultados notables en seis a ocho semanas.
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Oración de prensa
La presión isométrica de tórax se puede realizar sentado o de pie. Comience presionando sus manos en frente de su pecho en una posición de oración. Mantenga sus codos en ángulos de 90 grados. Aplica tanta presión entre tus palmas como puedas generar. Mantenga durante cinco segundos, luego relájese durante 5 a 10 segundos. Haga cinco repeticiones, subiendo hasta mantener la posición por hasta 15 segundos.
Pull-Apart de la puerta de entrada
Parado en una puerta, coloque las manos a la altura del cofre contra cada lado del marco de la puerta. Ejerza presión hacia afuera como si estuviera tratando de separar más los lados del marco de la puerta. Usa la presión para tirar de tu cofre ligeramente hacia adelante en la entrada. Mantenga durante 15 segundos y luego suelte suavemente. Descansa por 30 segundos y repite. Objetivo para cinco representantes.
Push-Up de Pared
Coloque sus manos contra la pared a la altura de los hombros con su cuerpo inclinado hacia adentro con un leve ahorcamiento. Tus pies deben estar firmemente plantados en el piso. Puede ser necesario agarrar suelas de zapatos para evitar el deslizamiento. Aplique presión a través de los brazos, el pecho y las manos como si estuviera tratando de empujar la pared, tirando de los omóplatos hacia abajo mientras presiona. Para que el ejercicio sea más desafiante, baje las manos hasta cerca del nivel de la cintura.
Flexiones isométricas
Para realizar un push-up isométrico, comience como lo haría con un push-up normal. Al bajar el cuerpo, detenga el movimiento a la mitad y sosténgalo en lugar de bajarlo por completo. Mantenga la posición durante un conteo de 10 o 15 segundos y suelte.Puede activar diferentes partes de los músculos de su pecho variando tanto el ancho de sus manos como el punto en su descenso en el cual congela el movimiento.
Consideraciones
Uno de los beneficios de la isometría es que pasamos gran parte de nuestra vida diaria en posiciones que requieren una actividad muscular isométrica extendida de bajo nivel: hacer cola, para Por ejemplo, los datos isométricos refuerzan nuestra fortaleza en formas que son importantes para la resistencia general. Otra gran cosa de ellos es que no requieren equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en espacios reducidos, como un cubículo en el trabajo. También son recomendados frecuentemente por fisioterapeutas para personas cuyo rango de movimiento puede ser limitado. por artritis o lesión.
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