Los calentamientos y los refrescos son esenciales para cada entrenamiento, ya sea que estés entrenando para el maratón o el fútbol. De acuerdo con Sports Injury Clinic, los calentamientos aumentan la circulación sanguínea, la demanda de oxígeno y el rango de movimiento en sus articulaciones, lo que lo prepara mejor para la actividad. Un enfriamiento reduce gradualmente la temperatura corporal y reduce el riesgo de acumulación de sangre en los músculos y tejidos que trabajan. Los ejemplos de calentamientos y enfriamiento varían, desde movimientos dinámicos hasta estiramientos suaves y respiración.
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Aunque la mayoría de los libros de texto y profesionales del deporte recomiendan los estiramientos, muchas investigaciones muestran que los calentamientos dinámicos pueden mejorar su rendimiento y posiblemente reducir significativamente su riesgo de lesionarse Los calentamientos dinámicos, que a veces se llaman estiramientos dinámicos, implican mover sus articulaciones repetitivamente dentro de su rango completo de movimiento. Un estudio realizado en la Universidad de Hokkaido en Sapporo, Japón, mostró que los sujetos que realizaban estiramientos dinámicos tenían un rendimiento de fuerza significativamente mayor en el ejercicio de extensión de piernas que el grupo que estiraba estáticos, que estiraba un músculo hasta un punto de tensión leve durante 15 minutos. 30 segundos sin mover el cuerpo. Investigadores de la Universidad de Malaya en Kuala Lumpur encontraron que los jugadores de fútbol que realizaban estiramientos dinámicos se desempeñaban mejor en la patada de paso que los que realizaban estiramientos estáticos o no estiramientos. Llegaron a la conclusión de que el estiramiento dinámico puede aumentar las posibilidades de puntuación y reducir los riesgos de lesiones de cadera.
Sé específico
Elige ejercicios que imiten lo más cerca posible la actividad y los movimientos que harás. Por ejemplo, si corres, juegas tenis o spar en el boxeo, realiza calentamientos que estén de pie. Esto se basa en el principio SAID, que significa "adaptación específica a las demandas impuestas". Esto significa que su cuerpo se adapta y mejora para lo que lo entrena, según el terapeuta físico Tony Ingram. Un estudio publicado en la edición de abril de 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que el estiramiento pasivo para mejorar la flexibilidad no tiene arrastre a los patrones de movimiento específicos, como el abalanzarse y extender las caderas en una posición de pie.
Calentamientos de muestra
Los calentamientos dinámicos a menudo mueven más de una articulación o grupo muscular. Estos patrones de movimiento pueden ser rápidos y rítmicos, como oscilaciones laterales de las piernas, círculos de brazos oscilantes y círculos de caderas firmes, o pueden ser lentos y rítmicos, como el tai chi y los movimientos de danza moderna. Los calentamientos dinámicos también pueden imitar el movimiento de una habilidad deportiva específica, por ejemplo, una estocada lateral y un alcance en el suelo, sentadillas de cuerpo entero, cambios de pelota medicinal y saltos de una sola pierna.Mantén siempre la respiración rítmica que puede ayudarte a controlar la fuerza y coordinar tus movimientos.
Enfriamientos de muestra
Los períodos de enfriamiento incluyen ejercicios que disminuyen la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la actividad del sistema nervioso. Estos pueden incluir estiramientos suaves, ejercicios de respiración basados en yoga o tai chi y caminar a paso rápido durante cinco a 10 minutos. Estos ejercicios no necesitan ser específicos de un deporte, pero deben dirigirse a todo el cuerpo en lugar de a músculos específicos. Incluso puedes usar algunos de los ejercicios de calentamiento para relajarte. Los ejercicios de enfriamiento incluyen el saludo al sol, la respiración del qi gong, los giros del tronco supino y las flexiones laterales. Puede que quiera bailar estilo libre con su canción favorita como parte de su enfriamiento.
