No tener una membresía de gimnasio o un equipo de gimnasio en el hogar no es una excusa para saltear el ejercicio diario. El ejercicio ofrece innumerables beneficios, que incluyen aumentar los niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar la función del sistema inmunitario, mejorar el estado de ánimo y mucho más. Como principiante, puede comenzar a hacer ejercicio en casa y comenzar a perder peso antes de darse cuenta: la clave es simplemente comenzar. No necesita ningún equipo especial, solo la motivación y la dedicación para alcanzar sus objetivos.
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Haga un plan
Los principiantes pueden sentirse abrumados, pero un plan bien construido aliviará gran parte de este estrés. Escriba un plan de acción, que incluya sus días de entrenamiento, horas, tipo de ejercicio, duración del entrenamiento y objetivo de pérdida de peso designados. Guárdelo en un lugar a la vista y úselo como una herramienta de motivación. Incluya tanto días de entrenamiento aeróbico como días de entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios de pérdida de peso y desarrollo muscular colectivamente ofrecidos por ambos.
Resistencia alternativa y días de cardio
Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de resistencia de alguna manera tiende a perderse en la mezcla. Sin embargo, el ejercicio de resistencia es una herramienta poderosa para deshacerse del exceso de grasa corporal. El método de pérdida de grasa más efectiva y duradera es la combinación de ejercicio de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Idealmente, programe sus entrenamientos para alternar resistencia y días aeróbicos. Por ejemplo, caminar el lunes, ejercicios de resistencia del peso corporal el martes, correr el miércoles, y así sucesivamente. Use una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia en lugar de usar los mismos entrenamientos en cada sesión. Sea creativo con el uso de lo que tiene en casa para crear un entrenamiento que le eleve la frecuencia cardíaca y le levante el sudor. Por ejemplo, si tiene escaleras en su casa, úselas para subir escaleras en uno de sus días de ejercicio aeróbico. Sube las escaleras, baja lentamente, descansa de 20 a 30 segundos y repite.
Ejercicios aeróbicos
Como principiante, practique ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, aeróbicos de bajo impacto, trotar en el lugar o jugar al aire libre con los niños. Intente 60 minutos por sesión. El objetivo es lograr que su corazón bombee, que la frecuencia respiratoria se eleve y sudoración. No toma mucho comenzar a quemar calorías. Por ejemplo, una persona de 200 libras quema aproximadamente 400 calorías caminando a un ritmo moderado - alrededor de 3 mph - durante 60 minutos. Aumente el ritmo a una velocidad de 4 mph y queme alrededor de 468 calorías. Puede controlar su velocidad al caminar afuera descargando una aplicación de velocímetro gratuita para su teléfono inteligente o haciendo un seguimiento del tiempo y la distancia recorrida. Un ritmo de 20 minutos es de 3 mph, mientras que un ritmo de 4 mph lo pondría a un ritmo de 15 minutos; ajuste su velocidad hacia arriba o hacia abajo en consecuencia.Este entrenamiento hecho tres veces por semana quemaría el equivalente a más de 1. 5 libras de peso corporal por mes.
Ejercicios de resistencia
La construcción de masa muscular magra ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente en la quema de calorías, incluso cuando estás en reposo. Quemar más calorías significa que tiene el potencial de perder más peso. Puedes levantar pesas, si tienes algunas, usando un plan de entrenamiento de cuerpo completo. De lo contrario, utilice ejercicios de resistencia de peso corporal, como flexiones, tríceps, levantamiento de pantorrillas, saltos, sentadillas, embestidas, abdominales y extensiones de la espalda. También puede llenar dos jarras de leche vacías de 1 galón con partes iguales de agua o arena para crear un par de mancuernas improvisadas. Con estos, puedes hacer curl de bíceps, hileras dobladas, press de hombros, press militar y fly invertido. Estos ejercicios se enfocarán en cada músculo de tu cuerpo. Asegúrese de variar los ejercicios que usa y siéntase libre de encontrar otros para agregarlos a su repertorio. Asegúrese de mantener cada entrenamiento por debajo de 60 minutos, idealmente en el rango de 30 a 45 minutos.
Plan de muestra en el hogar
Haga ejercicio seis días por semana: tres sesiones de entrenamiento aeróbico y tres de resistencia realizadas en días alternos. Dispara para sesiones aeróbicas de 60 minutos, pero si eso es demasiado difícil al principio, comienza a los 30 minutos y sigue subiendo. Pruebe un ejercicio aeróbico diferente cada vez para evitar que se vuelva aburrido. Para los días de entrenamiento de resistencia, complete un entrenamiento de cuerpo completo haciendo de uno a tres series de cada ejercicio en su bolsa. Un plan de muestra puede incluir flexiones, estocadas, abdominales, levantamientos de pantorrillas, curl de bíceps, saltos de tríceps, supermans y press de hombros; completa en ese orden Descanse unos 60 segundos entre series.
