La articulación SI, que es la abreviatura de la articulación sacroilíaca, es una de las dos articulaciones que conectan el cóccix con el hueso pélvico grande. Esta área y el área alrededor del sacro es el principal centro nervioso del cuerpo, y el lugar del cual proviene gran parte de nuestro dolor lumbar, según el sitio web Pilates-Back-Joint-Exercise. El uso de una pelota de ejercicios, también conocida como bola suiza o bola versa, ayuda a fortalecer y estabilizar la columna vertebral, fortalecer los músculos posturales y prevenir el dolor de la articulación sacroilíaca.
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Ball Sit
El ball sit es un ejercicio básico para el control postural y ayuda a fortalecer y estabilizar el núcleo y los músculos de la espalda. Siéntese sobre la pelota con los pies separados a la altura de las caderas y planos sobre el piso. Lentamente contraiga sus abdominales, traiga los hombros hacia atrás y encuentre una posición sentada estable en la pelota. Mantenga esta posición o gire lentamente las caderas hacia delante / hacia atrás y de lado a lado, teniendo cuidado de mantener el cuerpo erguido y los abdominales contraídos.
Brazo Propenso Levantamiento de Pierna Opuesto en la Bola
La pierna opuesta del brazo opuesto levanta ambos estiramientos y fortalece el área alrededor de la articulación SI. Mentira propenso; es decir, con el estómago sobre la pelota. Tus dedos y dedos tocarán el suelo. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo. Sostenga por unos segundos, y alterne, levantando su brazo izquierdo y su pierna derecha. Continúa de 10 a 20 repeticiones.
Puente de bolas
El puente de bolas fortalece la parte inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, que son todas las áreas esenciales para proporcionar la alineación postural adecuada que puede ayudar a prevenir el dolor SI. Acuéstese de espaldas en el piso. Coloque los pies separados a la altura de las caderas en la pelota, de modo que la planta de los pies quede plana sobre la pelota y las rodillas dobladas. Lentamente contraiga sus glúteos e isquiotibiales y levante sus caderas del piso. Sostenga por unos segundos y lentamente baje.
Squat de pared de pelotas
La sentadilla de pared de pelotas ayuda a fortalecer todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo sin ejercer demasiada presión sobre la parte baja de la espalda o las rodillas. Coloque la pelota contra una pared y apóyese contra ella con la parte inferior de su espalda presionando la pelota. Ponga sus pies frente a usted en un lugar donde descansen planos en el piso y separados a la altura de las caderas. Presione lentamente dentro de la bola y baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate y repite.
