Varias cosas pueden contribuir a la lumbalgia crónica leve o moderada, incluyendo lesiones, mala postura, inestabilidad pélvica-lumbar, técnicas inadecuadas de levantamiento de pesas y un colchón sin apoyo. La pelota para ejercicio es una herramienta ideal para ayudar a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda porque aumenta suavemente el rango de movimiento y no comprime la columna lumbar cuando te sientas sobre ella. Si tiene dolor de espalda, consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado y consejos específicos sobre qué ejercicios son mejores para usted.
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Inclinación pélvica
La pelvis se inclina sobre una pelota de ejercicios y estira suavemente la columna lumbar mientras fortalece la estabilización lumbar-pélvica. A menudo se recomiendan para mujeres embarazadas como una manera de evitar o ayudar a controlar el dolor de espalda baja.
Siéntese sobre la pelota con los pies separados a la altura de las caderas y planos sobre el piso, con las manos apoyadas en las piernas. Mantener una buena postura. Comience con una parte baja de la espalda neutral, de modo que la curva de su columna lumbar no esté arqueada ni planchada. Relaciona tus músculos abdominales. Sin contraer los músculos de los glúteos o las piernas, incline el "tazón" pélvico simultáneamente hacia arriba y ligeramente hacia adelante para aplanar la parte inferior de la espalda. La pelota debería rodar con la inclinación. Mantenga el movimiento pequeño; tus talones no deberían caerse del suelo. Comience con ocho repeticiones en un conjunto.
Círculos de cadera
Los círculos de cadera aumentan el rango de movimiento en la parte inferior de la espalda y pueden ser especialmente útiles para el dolor de espalda crónico. Siéntese sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo, con el ancho de las caderas o ligeramente más ancho. Coloque sus manos sobre sus caderas o descanse sobre sus muslos. Siéntate con la espalda recta. Junta tus omóplatos juntos y hacia abajo para abrir tu cofre. Haga rodar la pelvis en círculos pequeños y completos, como si estuviera dibujando una mancha del tamaño de una moneda de diez centavos en el piso con sus caderas. Ensancha los círculos en movimientos continuos y suaves. Dirección inversa, comenzando con círculos amplios que se vuelven cada vez más ajustados. Para desarrollar aún más la movilidad de la parte baja de la espalda, "escribe" tu nombre con tus caderas.
Body Drape
La pelota de ejercicios proporciona un cojín de apoyo, por lo que puedes soltar el peso de tu cuerpo sobre la bola para profundizar ciertos estiramientos, como la caída del cuerpo. El estiramiento del drapeado corporal se dirige a los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda simultáneamente. Arrodillarse en frente de la pelota. Coloque las caderas y el torso sobre la parte superior, apoyando las manos o las puntas de los dedos en el piso frente a la pelota y las espinillas y la parte superior de los pies en el piso detrás de ella. Permita que su cabeza cuelgue hacia el piso, alargando la parte posterior de su cuello. Imagine relajar todo el peso de su cuerpo en el piso a través de la pelota. Respire profundamente mientras relaja su peso.Mantenga todo el tiempo que esté cómodo.
Rotación espinal
Este ejercicio proporciona un estiramiento de la espalda inferior a través de la rotación espinal, en lugar de la flexión. Puede realizar la rotación espinal sin equipo, pero la bola lo ayuda a profundizar suavemente el estiramiento de manera controlada. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, las piernas juntas, los pies en el piso y los brazos extendidos para sostener la pelota entre sus manos. Inhale, bajando lentamente las rodillas hacia la izquierda mientras rueda la pelota hacia la derecha. Mantenga sus hombros en el piso. Exhale y suelte su peso, permitiendo que sus caderas y la espalda baja se relajen. Respira a través del estiramiento. Muévete despacio y con control para cambiar de lado.
