Perder peso puede ser una tarea desalentadora para cualquiera. Hacer dieta de manera segura y gradual asegurará que el peso se suelte rápidamente y se mantenga apagado. Nunca reduzca su ingesta calórica por debajo de 1200 calorías por día. La pérdida de peso requiere consumir menos calorías y aumentar el gasto calórico. Sin embargo, la reducción excesiva de calorías puede disminuir significativamente la tasa metabólica, que es exactamente lo contrario de lo que desea. Combine una dieta sensata, entrenamiento de resistencia progresivo, ejercicio cardiovascular, suplementos dietéticos y mucha agua para obtener mejores resultados.
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La dieta
Paso 1
Calcule sus calorías de mantenimiento, o las necesarias para mantener su cuerpo exactamente como está en reposo. Perder una libra de peso requiere un déficit calórico de 3500 calorías. Para crear este déficit, debe reducir su ingesta calórica a 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento pueden ser calculadas por un entrenador personal, o puede utilizar los recursos gratuitos en Bodybuilding. com.
Paso 2
Una vez que haya calculado su ingesta calórica por cada día, puede determinar sus porcentajes de macronutrientes. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Tome el 30 por ciento de sus calorías de la proteína, que tiene 4 calorías por gramo. Para los carbohidratos, que también tienen 4 calorías por gramo, consuma el 40 por ciento de los carbohidratos de bajo índice glucémico, como las bayas, las manzanas, el arroz integral y la avena. El otro 30 por ciento de su dieta provendrá de grasas saludables (9 calorías por gramo) como omegas, aceite de oliva, nueces y semillas, y aguacates. Extiende tus calorías en 6 comidas pequeñas, por ejemplo, desayuno, almuerzo, cena y tres refrigerios.
Paso 3
Encuentra un plan de entrenamiento que incluya ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Además, al amplificar su metabolismo para quemar más calorías, estas formas de ejercicio mejoran la densidad ósea, los niveles de glucosa en sangre y la salud y el bienestar en general. Comience con 30 minutos de resistencia y ejercicio cardiovascular cada uno, tres días a la semana. A medida que su dieta progresa, aumente la duración y la frecuencia del cardio. No pese tren por más de cinco días a la semana. Y siempre tómate por lo menos un día libre de cardio. Ejemplos de buenos programas que combinan entrenamiento cardiovascular y de resistencia son Xtreme Lean (www. X-rep. Com) y Combat the Fat de Jeff Anderson. Culturismo. com también ofrece muchos recursos gratuitos, incluidos programas para hombres y mujeres.
Paso 4
Compre algunos suplementos básicos para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. Un suplemento multivitamínico, omega-3 y una proteína son buenos lugares para comenzar. La proteína de suero hace una merienda perfecta para quemar grasa entre comidas. El suplemento más importante es el agua.Beba mucha agua durante el día. Intente beber un vaso lleno con cada una de sus seis comidas, y beba de un biberón durante el día según sea necesario. Además, considere un suplemento para quemar grasa, que puede aumentar la velocidad a la que pierde grasa corporal, junto con una dieta bien concebida y un plan de ejercicios.
Paso 5
Chepa un día a la semana. Come lo que quieras para una comida. El engaño no sólo le da un descanso a sus antojos y recarga su fuerza de voluntad psicológicamente, sino que también evita que su metabolismo disminuya. El cuerpo puede ajustar nuestra tasa metabólica para dar cuenta de una menor ingesta calórica. Al agregar calorías por un día, enviamos un mensaje al cuerpo de que el hambre no es una amenaza, y el metabolismo no se paralizará. Al día siguiente, regrese a su dieta.
Cosas que necesitará
- Multivitaminas
- Suplemento de Omega-3
- Proteína de suero
- Agua
- Cardio
- Entrenamiento de resistencia
