Su nivel de condición física previa a la concepción indica el nivel de actividad física que puede continuar en un embarazo saludable. Del mismo modo, el nivel de actividad que puede mantener hasta su tercer trimestre está directamente relacionado con la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio que puede realizar hasta el parto. Ciertas actividades, como el yoga y correr, requieren modificaciones en el tercer trimestre. Además, los síntomas comunes del embarazo tardío pueden exigir que disminuya la velocidad, pero el ejercicio suave sigue siendo posible en la mayoría de los casos. Discuta su programa de entrenamiento prenatal con su obstetra o partera durante todo el embarazo, especialmente si experimenta molestias relacionadas con el ejercicio.
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Cambios físicos
A partir de la semana 28 del embarazo, una mujer entra en su tercer y último trimestre. El embarazo tardío suele estar marcado por el aumento constante del peso, la falta de aliento, la fatiga renovada y una mayor expectativa de parto. Algunas mujeres también experimentan incomodidad general que puede provocar inquietud y dificultad para dormir. El peso creciente del útero ejerce presión sobre los músculos del piso pélvico, lo que puede ocasionar una fuga de vejiga al toser, estornudar o reír. El útero también puede ejercer presión sobre el nervio ciático, causando ciática, un dolor punzante que se extiende desde la nalga hacia la parte posterior del muslo. Los calambres en la pantorrilla y el dolor pélvico son otros dos síntomas típicos del embarazo tardío.
Ejercicio de embarazo tardío
Hasta que el bebé baje durante las últimas semanas de embarazo en preparación para el parto, la presión hacia arriba del útero sobre el diafragma puede hacer que se sienta como si siempre estuviera falta de aliento. Realizar ejercicio aeróbico a una intensidad moderada durante todo el embarazo mejora la respiración y aumenta la circulación. Por lo general, los proveedores de atención médica recomiendan caminar, andar en bicicleta estacionaria y nadar a sus pacientes embarazadas porque los entrenamientos son bajos, sin impacto y fáciles para las articulaciones. Nadar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o correr en la piscina son especialmente beneficiosos en el tercer trimestre. A medida que su centro de gravedad continúa cambiando y su cuerpo se vuelve más pesado, el agua puede aliviar la incomodidad relacionada al darle flotabilidad.
Tasa de esfuerzo percibido
En el pasado, las mujeres embarazadas de todos los niveles de condición física y en cada trimestre tenían que medir la intensidad de sus entrenamientos aeróbicos por frecuencia cardíaca y no exceder los 140 latidos por minuto. Las recomendaciones en 2011 lo guían para usar la tasa de esfuerzo percibido de Borg, o RPE, tabla para monitorear y ajustar su intensidad. La escala va de 6 a 20, o un "no esfuerzo" correspondiente a "esfuerzo máximo". "Si su médico no le ha dado restricciones de ejercicio, trate de mantener su esfuerzo entre 12 y 15, o" muy ligero ", a" algo difícil "."RPE compensa la condición de su cuerpo; lo que se siente muy ligero en su primer trimestre puede sentirse un tanto difícil en su tercera.
Preparación del parto
Ciertos ejercicios que son beneficiosos durante el embarazo son especialmente beneficiosos en el último trimestre Los ejercicios de Kegel, que fortalecen y tonifican los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero, son seguros e importantes para todas las mujeres embarazadas, incluso aquellas que se asignan al reposo en cama. La inclinación de la pelvis, los círculos de la cadera en la bola del ejercicio, las sentadillas soportadas en la pared y los estiramientos de la parte inferior de la espalda son útiles durante el último trimestre del embarazo.
