Como se encuentra en las profundidades del abdomen, el iliopsoas se puede pasar por alto fácilmente cuando se entrena la fuerza. Por más oscuro que parezca, el iliopsoas está trabajando duro cuando te inclinas hacia adelante para levantar algo del suelo o levantar tu muslo hacia tu pecho. Su uso constante durante las actividades diarias, como caminar y trotar, mantiene el músculo activo, pero el ejercicio específico puede mejorar aún más su funcionalidad.
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Anatomía iliopsoas
Aunque comúnmente se lo conoce como un solo músculo, el iliopsoas está formado por tres músculos: el psoas mayor, el psoas menor y el iliaco. El psoas mayor es un músculo largo que se origina a lo largo de las vértebras de la parte inferior de la espalda, pasa sobre el frente del hueso de la cadera y se adhiere al frente del fémur. El psoas menor es anatómicamente similar al psoas mayor, pero en lugar de unirse a lo largo del fémur, se REPLACEa directamente en los músculos psoas mayor e iliaco. El músculo iliaco cubre la mayoría del hueso de la cadera y se extiende hacia abajo para unirse al psoas mayor en el fémur. Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer el iliopsoas; solo asegúrese de calentar con al menos 10 minutos de actividad cardiovascular leve de antemano.
Elevadores de pierna de pie
Ya que el iliopsoas tiene la tarea de levantar las piernas, los elevadores de pierna de pie ayudan a desarrollar su fuerza. Párese derecho con su pie derecho firmemente enraizado en el piso. Contrae tu abdomen, flexiona la rodilla izquierda y levanta la rodilla hacia el pecho sin usar los brazos. Mantenga su columna recta durante todo el ejercicio y recuerde mantener la respiración. Mantenga durante 30 a 60 segundos, suelte y repita en el lado opuesto.
Tree Pose
Para obtener una perspectiva diferente sobre los ejercicios de levantamiento de piernas, prueba Tree Pose. Párese derecho con su pie izquierdo firmemente enraizado en el piso. Contrae el abdomen, doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha lo suficientemente alto como para colocar la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo o la pantorrilla izquierda. Una vez colocada la planta de su pie, puede usar sus manos para ajustar su posición si es necesario. No coloque el pie sobre el costado de la rodilla ya que esto ejerce una presión innecesaria sobre la articulación. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia las piernas.
Pose de barco
Aunque comúnmente se considera un ejercicio muscular abdominal, la postura del barco depende en gran medida de la fuerza del iliopsoas. Para entrar en la pose, siéntate en el suelo con las piernas extendidas directamente frente a tu cuerpo. Contrae tu abdomen, inclina tu torso hacia atrás, dobla las rodillas ligeramente y levanta las piernas del piso. Extienda los brazos a lo largo de las piernas, las palmas hacia el cuerpo. Mientras mantiene la espalda recta, comience a levantar las espinillas para que estén paralelas al piso. Si es posible, endereza completamente las piernas.Mantenga durante 30 a 60 segundos, suelte y repita una o tres veces.
