Todo plan de ejercicios comienza con un solo paso. Si está extremadamente fuera de forma, concéntrese en las metas a corto plazo para que no se sienta abrumado. La American Heart Association recomienda que los adultos sanos hagan un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana, el equivalente a 30 minutos, cinco días a la semana. Además, debe dedicar un par de sesiones de 20 minutos por semana a actividades de fortalecimiento y flexibilidad.
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Ejercicio cardiovascular
La forma más sencilla de comenzar un plan de ejercicio físico es incorporar caminar en su vida diaria. Establezca metas pequeñas como estacionar más lejos de donde trabaja o dar un paseo por la tarde en el vecindario con la familia. Use un podómetro para medir la cantidad de pasos que camina. Después de una semana, divida la cantidad total de pasos por el número de días que caminó para obtener su número promedio de pasos por entrenamiento. Pase la siguiente semana agregando lentamente a su número de pasos para que la semana sume otros 1, 000 pasos. Su objetivo a largo plazo debe ser caminar 10, 000 pasos por día.
Estiramiento y flexibilidad
Antes de estirar, caliente sus músculos marcándolos en el lugar durante cinco minutos. Puedes hacer estiramientos simples como elevar los brazos sobre tu cabeza y luego inclinarte para tocar los dedos de tus pies. Gire varias articulaciones haciendo círculos en sus tobillos y muñecas, y girándola en la cintura. Mejore la flexibilidad haciendo algunas posturas básicas de yoga. Una vez que te sientas preparado, sigue una serie de saludos al sol de yoga, que también aumenta tu frecuencia cardíaca.
Fortalecimiento
No necesita bombear hierro para desarrollar músculo. Algunas modificaciones simples a su entrenamiento cardiovascular pueden agregar un componente de fortalecimiento. La luz de la correa pesa en sus muñecas o sostiene pesas de mano y bombea los brazos mientras hace ejercicio. Para ejercicios de fortalecimiento más intensos, use su propio peso corporal como resistencia. Haz flexiones contra la pared o prueba una serie de sentadillas y estocadas. Trabaja tus hombros y músculos pectorales levantando pesas arriba y bajándolos.
Consideraciones
A medida que vaya ganando forma física, agregue lentamente a su programa de ejercicios. Pruebe una ruta a pie que incluya pendientes, o varíe su paso levantando las rodillas más alto.Trabaja en tus músculos centrales haciendo abdominales. Si tiene una afección médica o una lesión, consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.
