La mediana edad generalmente produce un endurecimiento de los vasos sanguíneos y una disminución en los niveles de testosterona acompañada de una pérdida de tejido muscular magro e incremento en grasa corporal Sin embargo, Harvard Health Publications dice que un programa de ejercicio regular puede ayudar a combatir algunos de estos cambios no deseados. El ejercicio cardiovascular ayudará a mantener su corazón y pulmones fuertes y quemar grasa, y los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudarán a retener y aumentar el tejido muscular. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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Si eres un principiante, o no has hecho ejercicio por un tiempo, el profesor Marcas Bamman Ph. D., de la Universidad de Alabama en Birmingham, enfatiza la importancia de comenzar lentamente y desarrollar su fuerza y forma física gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones. No intentes hacer lo que hiciste inmediatamente hace 20 años en la universidad o la escuela secundaria. Él recomienda ejercicios cardiovasculares como correr y andar en bicicleta tres o cuatro veces por semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Un corazón saludable
Después de la edad de 25 a 30 años, la frecuencia cardíaca máxima del hombre promedio comienza a disminuir de manera constante, y la capacidad de bombear gotas de sangre de 5 a 10 por ciento cada 10 años, de acuerdo con Harvard Health Publications. Mantenga su corazón fuerte y saludable con un programa cardiovascular de actividades interiores o al aire libre, como caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta. Un estudio de la Universidad de Texas Southwestern Medical School, publicado en la edición de septiembre de 2001 de "Circulation", descubrió que estas actividades mejoraron la función cardíaca de los hombres de 50 años. La caminata rápida eleva suavemente su corazón y su ritmo de respiración, y es ideal si usted es un principiante o tiene problemas en las articulaciones. Introduzca trotar a medida que se pone más en forma y más fuerte.
Llévalo al gimnasio
Un programa de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y fuerza en el cuerpo total del gimnasio ayuda a los hombres de mediana edad a perder peso y recuperar el tejido muscular perdido. Comience su entrenamiento con una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos en la cinta de andar, la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica. Además de quemar calorías y grasa, esto te calienta para prepararte para tu rutina de entrenamiento de fuerza. Use una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres para trabajar los músculos principales de su pecho, espalda superior, hombros y piernas. Los ejercicios de empuje, como la presión del pecho sentado y la presión del hombro con mancuernas sentado, también funcionan con los tríceps. Los ejercicios de tracción como el pulldown lat o la fila sentada también golpean sus bíceps. La prensa de pierna sentada funciona con los cuádriceps con un efecto secundario en los isquiotibiales.
The Joys of Yoga
Si prefiere actividades menos extenuantes, el yoga puede ayudarlo a mejorar su estado físico.Según un estudio publicado en la edición de julio de 2005 de "Terapias alternativas en salud y medicina", el yoga puede ayudar a los hombres de mediana edad con sobrepeso a controlar su peso. Sus músculos se vuelven menos flexibles y pierde movilidad articular a medida que envejece, y para el momento en que llega a los 50, años de mala postura pueden provocar dolor en el cuello y la espalda. El yoga ayuda a combatir estos problemas moviendo las articulaciones a través de su rango completo de movimiento con ejercicios suaves de estiramiento y técnicas avanzadas de respiración, dice el "Diario de Yoga".
