Las mujeres de más de 40 años están ocupadas. Tienes familiares, amigos, compromisos laborales y no tienes mucho tiempo para ti. A menudo, usted renuncia al tiempo dedicado a cuidar su propia salud para cuidar a quienes le rodean. Usted abandona su programa de ejercicios y descubre que no tiene la energía que alguna vez tuvo. Quizás comienzas a ganar algo de peso o sientes que tu cuerpo comienza a ceder. La buena noticia es que no es demasiado tarde para recuperar su salud, energía y cuerpo con el ejercicio.
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Ejercicio cardiovascular
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana a mujeres de todas las edades. Las mujeres a los 40 años que son nuevas para el ejercicio deberían comenzar lentamente, con el objetivo de realizar ejercicios de 10 a 15 minutos cada vez. A medida que se sienta más cómodo, aumente gradualmente el tiempo hasta que pueda hacer 30 minutos continuos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Intente mantener su frecuencia cardíaca en algún lugar entre 108 y 153 latidos por minuto para asegurarse de que está trabajando a una intensidad que maximizará sus beneficios para la salud.
Entrenamiento de resistencia
Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, la fuerza muscular alcanza su máximo en mujeres de entre 20 y 30 años y luego permanece casi sin cambios durante otros 20 años más. El objetivo de una mujer de 40 años debe ser mantener la masa muscular que tiene para que no disminuya a medida que envejece. El entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular importante se debe hacer dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso y tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Dos o cuatro series de 10 a 15 repeticiones son adecuadas para mantener la masa muscular.
Flexibilidad
Mantener los músculos flexibles es otro componente importante de su entrenamiento a los 40 años. Antes de estirar, los músculos deben calentarse con ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o andar en bicicleta. Mantenga su cuerpo inmóvil a través de cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita cada movimiento dos o tres veces. El entrenamiento de flexibilidad se puede hacer todos los días, pero se debe hacer dos veces por semana como mínimo.
Salud ósea
Una preocupación que muchas mujeres tienen a medida que envejecen es la pérdida de densidad ósea. Si bien la pérdida de masa ósea generalmente ocurre más predominantemente después de los 50 años, es aconsejable comenzar a incorporar ejercicios que promuevan la salud ósea más temprano. Los ejercicios cardiovasculares que soportan peso, como caminar o correr, son preferibles a las actividades que no soportan peso, como nadar o andar en bicicleta.Las actividades moderadas o de alta intensidad provocan la mayoría de los beneficios de la formación ósea y se deben agregar según lo tolere su programa de entrenamiento. Al igual que con todos los programas de entrenamiento, consulte con su médico antes de comenzar.
