En 2009, el Cirujano General recomendó que las personas reciban al menos 150 minutos de ejercicio de moderado a intenso por semana: 30 minutos por día por lo menos cinco días a la semana. Este nivel básico de actividad es suficiente para mejorar la salud de quienes lo satisfacen, de acuerdo con la Fundación AGS para la Salud en el Envejecimiento. La cuota de ejercicio recomendada puede cumplirse caminando, nadando, montando en bicicleta o incluso cultivando un huerto. Sin embargo, existen otras recomendaciones que ofrecen más opciones cuando se planifica su programa de ejercicios.
Video del día
Más opciones de ejercicio
El cirujano general ofrece alternativas a la recomendación básica de 30 minutos de ejercicio por día. Por ejemplo, 75 minutos de actividad vigorosa cada semana pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Obtener 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de ejercicio intenso puede proporcionar aún más beneficios. "Si bien el mantra anterior de 30 minutos, cinco días por semana es una forma de lograr las recomendaciones de actividad física, no es la única manera", escribió el Cirujano General en Perspectivas generales del cirujano 2009, "La importancia de mantenerse activo a su manera". "
Agregar entrenamiento de fuerza y flexibilidad
El objetivo de 150 minutos por semana de ejercicio moderado no ha cambiado. Sin embargo, se ha complementado con la recomendación de que las personas agreguen entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana a sus rutinas de ejercicio. El Resumen Ejecutivo del 2011 del Cirujano General del informe, "Actividad física y salud", señala la importancia del entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza muscular mediante el levantamiento de pesas, por ejemplo, para mantener y aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Además, un estiramiento cuidadoso puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad, la postura y la facilidad de movimiento.
Una selección de ejercicios
Treinta minutos de caminar a paso ligero, rastrillar hojas o cortar el césped satisfarán todos los objetivos del ejercicio diario, según el informe del Cirujano General. Otras opciones más vigorosas pueden permitirle modificar la duración del ejercicio diario. También puede cumplir los objetivos del ejercicio participando en un deporte, incluso si se trata de un ejercicio que no es continuo. Por ejemplo, 45 minutos de voleibol pueden satisfacer su objetivo de ejercicio diario. Variando sus actividades puede limitar el aburrimiento y puede aumentar la probabilidad de que haga ejercicio regularmente.
Consejos adicionales para el ejercicio
Siempre que esté sano y su médico lo autorice a hacer ejercicio, no hay necesidad de limitar la cantidad de ejercicio a las recomendaciones mínimas del Cirujano General. Aunque parece que cualquier nivel de ejercicio es mejor que ninguno, el ejercicio regular es el mejor, según el Cirujano General.Su nivel de condición física puede disminuir después de dos semanas de inactividad. Los beneficios del ejercicio que ha ganado pueden desaparecer si deja de hacer ejercicio durante dos a ocho meses. Sin embargo, puede recuperar su estado físico reanudando el ejercicio.
