Si alguna vez ha sentido que su hombro "salió de su lugar", es posible que tenga ligamentos sueltos en el hombro. Algunas personas describen esto como doble articulación. Tal vez pueda alcanzar todo el camino sobre su cabeza y tocar su espalda baja con las manos juntas. Aunque este es un truco divertido para la fiesta, los ligamentos sueltos pueden aumentar el riesgo de otras lesiones en el hombro.
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Desafortunadamente, los ligamentos sueltos no se pueden fortalecer. Una vez que están estirados, permanecen así. Sin embargo, fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro ayudará a compensar los ligamentos sueltos y reducir el riesgo de una lesión adicional.
Los ejercicios de terapia de ligamento se dirigen al manguito de los rotadores, un grupo de músculos que ayudan a mantener la bola en el alvéolo de la articulación del hombro y los músculos alrededor de los omoplatos. Realice estos ejercicios en casa o en un gimnasio con una banda de ejercicios elástica.
Leer más: Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
Standing Rows
Los ejercicios de remo fortalecen los músculos entre los omóplatos.
Paso 1
Asegure la parte central de una banda de ejercicio elástica en el pomo de la puerta o en la bisagra de la puerta a la altura de la cintura. De frente a la puerta y sostenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Con los brazos a los lados, doble los codos a 90 grados. Desde esta posición, tira hacia atrás de la banda, apretando los omoplatos mientras te mueves. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres conjuntos consecutivos.
Rotación externa
La rotación externa es la rotación de la parte superior de su brazo alejándose de su cuerpo. Realice el siguiente ejercicio un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica al pomo de la puerta o en la bisagra de la puerta a la altura de la cintura.
Paso 2
Sostenga el extremo opuesto de la banda en su mano. Párese de lado con el brazo de ejercicio alejado de la puerta.
Paso 3
Manteniendo el brazo a tu lado, dobla el codo a 90 grados. Gire lentamente su antebrazo lejos de su cuerpo tanto como sea posible. No permita que su brazo superior se aleje de su costado. Mantenga esta posición por 3 segundos.
Paso 4
Regrese lentamente a la posición inicial y repita 10 veces. Trabaja hasta tres sets.
Rotación interna
La rotación interna es la rotación de su brazo hacia su cuerpo.También realice este ejercicio con un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica al pomo de la puerta o en la bisagra de la puerta a la altura de la cintura.
Paso 2
Colóquese de lado con el brazo que hace ejercicios hacia la puerta. Mantenga el extremo opuesto de la banda en esta mano.
Paso 3
Con el brazo a los lados, doble el codo a 90 grados. Lentamente jale su antebrazo hacia su cuerpo hasta que toque su vientre. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres conjuntos.
Filas dobladas
Las filas dobladas apuntan a los músculos alrededor de los omóplatos.
Paso 1
Párate en el medio de la banda de ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas. Cruza la banda por la parte inferior de tus piernas y luego agarra un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Mantenga los brazos extendidos hacia los lados a la altura del hombro. Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas para inclinar el cofre hacia el suelo. No doble la espalda baja.
Paso 3
Manteniendo los codos rectos y los hombros a los lados, junte los omóplatos tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 4
Repita 10 veces y trabaje hasta 3 conjuntos seguidos.
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