¿Quieres que el secreto desarrolle un cofre definido y envidiable? Es el músculo pectoral menor subestimado, pero extremadamente esencial. Este músculo es delgado y plano; se encuentra debajo del pectoral mayor mayor, que consecuentemente recibe toda la fanfarria.
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Los nadadores han definido pectorales en gran parte porque la simple brazada delantera desarrolla el pec menor. Los culturistas y las ratas de gimnasio martillean su pec mayor con la esperanza de construir un cofre más grande, y esta es una buena técnica. Sin embargo, estos asistentes al gimnasio pierden algo cuando dejan al pec minor fuera de la ecuación de entrenamiento.
¿Qué es el Pec Minor?
El pec minor tiene forma triangular y es responsable del movimiento de la escápula. Ayuda a evitar que los hombros se encojan hacia las orejas y gira el hombro hacia adentro.
El pec minor une las costillas al omóplato. Tiene aproximadamente el mismo tamaño que los músculos de su bíceps, lo que significa que cuando se acumula la pec menor, puede contribuir con un volumen importante a los músculos de su pecho. Es considerablemente más pequeño que el pec major, pero eso no significa que sea menos importante.
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Ejercicios para desarrollar el pectoral menor
Cuando te acercas al gimnasio para entrenar tu pecho, es probable que te dirijas directamente al press de banca estante. Si bien el press de banca es clave en el desarrollo de pec major, deberás agregar algunos otros movimientos para desarrollar el pec minor. Es imposible aislar el pec minor, per se, pero ciertos ejercicios de fortalecimiento del tórax lo enfocan más específicamente que un press de banca plano.
Chest Dips
Dips construye tanto su pec major como pec minor. La clave es dirigir su peso corporal hacia delante mientras presiona hacia arriba y hacia abajo.
Paso 1
Ponga una mano en cada una de las barras paralelas. Mueva las piernas pateando los talones detrás de usted. Eleve su cuerpo manteniendo los brazos rectos.
Paso 2
Doble los codos mientras se inclina ligeramente hacia adelante y baja el cuerpo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su pecho. Extiende los codos para completar una repetición.
Cuando seas capaz de dominar tu peso corporal con el chapuzón, agrega resistencia extra al abrazar una mancuerna entre tus piernas o atándola con una cadena alrededor de tu cintura.
Standing Fly
La mosca aísla la pec major, pero requiere una asistencia significativa del pec minor.
Paso 1
Párese en el centro de una máquina de cruce de cables con las poleas colocadas en el nivel más alto. Agarre una manija de la polea en cada mano.
Paso 2
Mantenga las manijas de la polea a los lados y doble ligeramente los codos; apunte los codos hacia la parte posterior y los lados. Bisagra un poco hacia adelante desde las caderas y las rodillas.
Paso 3
Dibuje los mangos de los cables uno hacia el otro para encontrarse en el centro de su pecho. Abra los brazos hacia atrás hasta la posición inicial para completar una repetición.
Mantenga el Pec Minor Moving
Mantener el pec minor flexible es crucial en su salud y desarrollo. Un músculo menor pec flexible también puede protegerlo de los problemas del hombro, como el choque, sugiere un estudio publicado en una edición de 2006 de la revista Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Los estiramientos buenos para el pec minor, que demostraron aumentar la longitud en el músculo en un estudio publicado en el International Journal of Sports Therapy en 2013 incluyen:
Gross Stretch : Acuéstese sobre una mesa en su espalda. Permita que un brazo cuelgue del costado con el hombro posicionado en el borde. Doble el codo a 90 grados para que la mano mire en la dirección de su cabeza. Haga que un compañero presione suavemente el antebrazo del brazo colgante hasta que sienta una ligera presión en la parte delantera del pecho y el hombro. Mantenga durante 30 segundos, y luego repita en el otro lado.
Estiramiento de la entrada: Párese en una puerta y coloque su brazo dentro del marco con el codo y el hombro doblados a 90 grados, como la mitad de una portería. Inclínese hacia la puerta y gire su lado libre para aumentar la sensación en el cofre. Mantenga de 20 a 30 segundos, y luego repita en el otro lado.
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