Ha llegado a los últimos años, y tal vez incluso se haya retirado de su trabajo. trabajo, pero esa jubilación no debe extenderse a su rutina de ejercicios. A los 70 años de edad, sigue siendo importante hacer ejercicio regularmente para ayudarlo a mantenerse fuerte, a mantener la masa ósea y, en general, a ser más móvil. Para las mujeres mayores, mantener la masa ósea es especialmente importante, ya que las mujeres tienden a sufrir los efectos de los huesos frágiles o débiles de manera más significativa que los hombres.
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Considere la salud y la seguridad
No se ponga sus zapatos de entrenamiento todavía, porque la primera parada en su viaje de ejercicios debería ser al consultorio de su médico. Para su salud y seguridad, necesita obtener el permiso de su médico para comenzar a hacer ejercicio. Ella puede recomendar ciertos ejercicios o clases diseñadas para personas en su condición física. También puede imponer restricciones sobre la cantidad de ejercicio que realiza o ejercicios para evitar. Si ella le da el visto bueno, genial, pero no se ejercite en los días en que siente que está enfermando, está especialmente adolorida o tiene dolor o inflamación, recuerda a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Prevención.
Recomendaciones de ejercicio
No importa si tiene 27 o 70 años, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Tiene las mismas pautas para la cantidad de ejercicio que debe realizar. Intente hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, que será de aproximadamente 30 minutos a la vez, cinco días a la semana. Además de eso, necesitas incorporar el entrenamiento de fuerza dos días a la semana, trabajando todos los principales grupos musculares, incluidas las piernas, los brazos y la espalda. El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculos, sino que también ayuda a mantener la masa ósea. Sin embargo, si actualmente es sedentario, no tiene que tomar todo esto de una vez. Aproveche 30 minutos en tres días de la semana para comenzar. Dos de los días, apuntar a hacer ejercicio aeróbico y probar el entrenamiento de fuerza el otro día. A medida que te vuelves más fuerte, agrega más tiempo y más días.
Ejercicio aeróbico para personas mayores
Tal vez el ejercicio más accesible para usted en este momento es bastante simple. Caminar no solo le ayuda a mantenerse en forma y es un ejercicio confortable de bajo impacto, sino que también involucra los movimientos que lo ayudarán a mantenerse en movilidad a medida que envejece. Encuentre un amigo que esté dispuesto a caminar con usted, de esa manera podrá ayudarse entre sí si algo sale mal, o use una cinta de correr en un gimnasio local. Al comenzar, intente caminar de 10 a 15 minutos, pegándose cerca de su casa hasta que haya ganado suficiente confianza y fortaleza para aventurarse más. Cada semana más o menos, agregue cinco minutos a su tiempo hasta que pueda caminar durante 30 minutos seguidos. Otro ejercicio de bajo impacto que es fácil para sus articulaciones es el ejercicio basado en agua.Es probable que su gimnasio o centro comunitario local ofrezca clases para personas mayores, que pueden incluir clases de aeróbicos o caminatas acuáticas que serán a un ritmo e intensidad cómodos para las personas mayores.
Ganando músculo y fuerza
Puede ser algo que nunca has intentado, pero el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser tan aterrador. No creas que vas a tener que comenzar a bombear hierro; de hecho, muchos de los ejercicios que puede hacer involucran solo su propio peso corporal. Para comenzar, pruebe una variación de la sentadilla en la que se sienta en una silla y luego levante la parte inferior del asiento unos centímetros, manteniéndose en esa posición "levantada" por una cuenta de dos antes de bajar nuevamente. Luego párese en la parte posterior de la silla, coloque las manos en el respaldo de la silla y levántese sobre los dedos de los pies, sosteniéndolo durante dos segundos. Luego levante una pierna hacia un lado, sostenga, baje de nuevo y levante la otra pierna. Para sus brazos, sostenga un par de latas de sopa a los lados y levante una para tocar su hombro; luego levanta el otro al bajar el primero. También presione las latas de sopa sobre su cabeza, extendiendo ambos brazos hacia arriba y luego hacia abajo hasta justo por delante de sus hombros. Para cada ejercicio, haz un conjunto de 12, toma un breve descanso y luego haz un segundo conjunto si puedes.
