No necesita muchos equipos costosos para desarrollar y fortalecer sus abdominales. Ni siquiera necesita visitar un gimnasio todas las semanas para desarrollar su propio "paquete de seis". Su propio peso y resistencia, junto con el conocimiento sobre la forma correcta, es todo lo que necesita para tallar abs del acero. Prepárese para crujir y doblar con cuatro ejercicios simples que se dirigen a sus músculos abdominales, que también se conocen como su recto abdominal.
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Presentación de la sentadilla / Crunch
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus talones deben estar a 12 a 18 pulgadas de tu trasero. Coloque sus manos detrás de la cabeza, junte los omóplatos y los codos hacia atrás. No arquee la espalda ni saque las costillas, y asegúrese de que la cabeza y la columna estén alineadas. Mantenga su estómago, exhale y curve su cabeza y hombros desde el piso. Mantenga el cuello relajado y la barbilla hacia arriba. Mantenga esta posición durante dos segundos, asegurándose de que su espalda baja permanezca en contacto con el piso. Mientras respira suavemente, baje lentamente la cabeza y los hombros hacia el piso. Mantenga movimientos controlados todo el tiempo y no se mueva demasiado rápido.
Continuar con Crunch-up
Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas hacia el techo, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia la cabeza. Levanta los brazos hacia arriba, justo enfrente de ti, con los dedos extendidos y los pulgares casi tocándose. Respire, apriete los abdominales y doble la cabeza y los hombros hacia arriba, acercando los codos y las rodillas lo más posible. Asegúrate de mantener la cabeza y la columna alineadas mientras mantienes la barbilla hacia arriba. Realice el movimiento de una manera lenta y controlada, contando dos segundos mientras se levanta y cuenta dos segundos mientras regresa a la posición inicial. Respire suavemente en el camino hacia abajo.
Avanzando hacia el Sit-up de Jack-knife
Acuéstese en el suelo con las manos a los lados. Mientras respira, sostenga los abdominales y doble las rodillas hacia el pecho mientras se dobla en la cintura para levantar el torso. Mantenga sus manos a los lados con los brazos rectos. Mantenga la cabeza y la columna alineadas, la barbilla hacia arriba. Mantenga el movimiento lento y controlado, elevándolo por una cuenta de dos segundos y luego bajando por otra cuenta de dos segundos mientras inhala suavemente.
Flexión en las V-ups
Acuéstese en el suelo con las manos sobre su cabeza y piernas colocadas ligeramente separadas. Exhale al jalar los abdominales y doble la cintura, levantando el torso y las piernas al mismo tiempo para unir las manos y los pies. Toca tus pies con las manos y mantén el movimiento controlado durante una cuenta de un segundo. Mantenga la posición V por un segundo más, y mientras respira suavemente, regrese a la posición inicial.Mantenga las rodillas rectas durante el movimiento y mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral. Mantenga sus movimientos lentos y controlados, y no sacuda su cuerpo.
Reps, doctores e instructores
Apunten de ocho a 10 repeticiones por serie y hagan tres series por ejercicio. Aumenta las repeticiones cuando necesites más desafíos. Descanse durante un minuto entre cada serie y descanse durante dos minutos entre cada ejercicio. Realice los ejercicios en días alternos para darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Siempre consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier rutina de ejercicio físico desafiante. Busque la guía de un instructor calificado para garantizar la técnica adecuada. Recuerde que no verá ningún resultado visible si sus abdominales están cubiertos por una capa de grasa. Coma una dieta sana y equilibrada, y realice ejercicio cardiovascular todas las semanas para perder el exceso de grasa.
