La capacidad aeróbica mide la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar al hacer ejercicio. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, puede medir su capacidad aeróbica estimando o utilizando el equipo que generalmente se encuentra en la consulta de un médico cardíaco. A medida que se vuelve más saludable y en forma, su capacidad aeróbica tiende a aumentar.
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Treadmill
Caminar en una cinta de correr es una forma efectiva de aumentar su capacidad aeróbica. Puede mantener un nivel de intensidad mientras camina en una cinta de correr, más que cuando camina en la calle, donde puede encontrar problemas como clima desfavorable o pavimento desigual. Comience lentamente en la cinta si es nuevo en el ejercicio. Aumente la velocidad de la cinta lentamente para evitar lesiones y permitir que sus pulmones se adapten al aumento de la absorción de oxígeno. Dependiendo de sus objetivos de condición física, debe usar la cinta de correr de 20 a 60 minutos de forma continua de tres a cinco días a la semana.
Ciclismo
Ir en bicicleta estacionaria es otra herramienta efectiva para aumentar la capacidad aeróbica en un entorno controlado. Además de aumentar la velocidad y la duración de cada sesión, puede aumentar el estrés en el corazón y los pulmones al aumentar la resistencia de los pedales. Se necesita más oxígeno para andar cuesta arriba y las bicicletas estacionarias a menudo incluyen ajustes para elevar la inclinación de su entrenamiento en la bicicleta. El ciclismo es ideal para principiantes porque es fácil de controlar y mantener una intensidad constante que otras formas de acondicionamiento aeróbico. Según Exrx, una biblioteca de ejercicios en línea para entrenadores de fitness, el ciclismo es el ejercicio más efectivo para aumentar la capacidad aeróbica.
Baile aeróbico
Las clases de aeróbico a menudo se proporcionan para varios niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar en clases más cortas, menos exigentes y pasar a clases de pasos aeróbicos de alta intensidad a medida que aumentan su capacidad aeróbica. Los maestros de aeróbicos lo mantendrán activo sin interrupciones durante toda la clase, para que pueda medir fácilmente su mejoría tomando la misma clase durante toda la semana. Cuando la primera clase se haga sin esfuerzo, sabrá que ha mejorado y puede pasar a los entrenamientos más intensos.
Sprints
Sprints se usan principalmente para aumentar la capacidad anaeróbica, que es la capacidad de funcionar sin ingerir oxígeno adicional. Cuando se combinan con períodos de descanso, los sprints también pueden ayudar a aumentar su condición aeróbica. De acuerdo con Shah Training, al participar en carreras cortas de alta intensidad, seguidas de breves intervalos de descanso, entrenas a tu cuerpo para usar eficientemente el oxígeno mientras estás en reposo. Un ejemplo de los sprints combinados con el resto es correr 60 metros y luego descansar durante 45 segundos, cuatro veces seguidas.Siga con seis carreras de 40 metros y un descanso de 30 segundos para seis repeticiones y luego 10 repeticiones de carreras de 20 metros y descansos de 20 segundos.
