Un fisioterapeuta de mediados del siglo XX, el Dr. Vladimir Janda descubrió los síndromes superior e inferior cruzado. El síndrome de la parte superior cruzada es un desequilibrio muscular en el que la parte superior de la espalda es débil y el pecho demasiado apretado, tirando de los hombros y la cabeza hacia delante. El síndrome de menor cruzamiento ocurre porque los músculos de la parte inferior de la espalda están demasiado apretados y los abdominales demasiado débiles.
Síndrome de cruce bajo
Para corregir el desequilibrio entre los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales debe enfocarse en un par de ejercicios que aíslen y fortalezcan los abdominales.
Reverse Crunch
Este ejercicio se dirige a los oblicuos abdominales, los músculos del costado del tronco, que tiran en la dirección opuesta a los de la parte inferior de la espalda, anulando parte de su poder.
Cómo: Acuéstese sobre su espalda con un peso pesado, como una pesa rusa, detrás de su cabeza. Levanta las piernas en el aire con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Sujete el peso pesado y presione la parte inferior de su espalda hacia abajo en el suelo mientras levanta las caderas del suelo y hacia la cabeza. Muévete despacio y con control.
Single-Leg Sit-Up
Trabaja la parte delantera de tus abdominales, el recto abdominal, con esta variación de abdominales.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los brazos hacia arriba, hacia el techo. Una pierna debe doblarse con el pie plantado en el suelo y la otra pierna recta y plana en el suelo. Siéntate con la pierna doblada y mantén los brazos apuntando hacia el techo.
Debilidad de la parte superior de la espalda
Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a ponerse largos y sueltos, y deben ser específicamente atacados por movimientos de remos, en los que tira de peso hacia usted. La clave en estos movimientos es tirar de los omóplatos hacia atrás y juntos, sacando el pecho. Ese pequeño movimiento hace que los músculos de la parte superior de la espalda trabajen más duro.
Face Pull
Puede utilizar una máquina de cable o una banda de resistencia para este ejercicio.
Cómo: Configure la máquina de cable o la banda de resistencia unos centímetros por encima de su cabeza. Agarra las manijas con los nudillos hacia el techo. Tire hacia atrás hacia la nariz y mantenga los codos lo más alto posible. No permita que su cabeza viaje hacia adelante, trate de mantenerla sobre sus hombros. Pellizque los omóplatos juntos mientras se retira.
TRX Row
Use altas repeticiones, hasta 20, con este ejercicio de peso corporal.
Cómo: Agarrar las asas de un TRX e inclinarse hacia atrás desde una posición de pie. Deberías mirar hacia el TRX. Comience con los nudillos hacia el techo. Súbete y saca tu pecho. A medida que te levantas, gira tus nudillos hacia los lados.
Desequilibrio entre izquierda y derecha
Muchas personas prefieren un lado durante las actividades cotidianas que pueden hacer que un lado de la espalda sea más fuerte que el otro.Para equilibrar las cosas, intente hacer estos ejercicios que le permitan trabajar de un lado de la espalda a la vez.
Dumbbell Row
Todo lo que necesitas es una pesa y un banco para empezar a trabajar en tus desequilibrios entre la izquierda y la derecha con este ejercicio.
Cómo: Pon una mancuerna en el piso frente a un banco de entrenamiento. Tus pies deben estar a la altura de los hombros. Retira tu trasero e inclínate para poner una mano en el banco. Coge la mancuerna con tu mano libre. Colóquelo en su cuerpo, levantando el codo lo más alto posible, y luego vuelva a bajarlo al suelo.
Desplegado de un brazo
Equilibre los músculos lat, los grandes músculos del costado de la espalda que lo ayudan a hacer flexiones y flexiones, con este ejercicio.
Cómo: Arrodillarse en el suelo con una rodilla y plantar el otro pie frente a su cuerpo. Alcanzar y agarrar el mango de una máquina de cable o una banda de resistencia que se fija por encima de su cabeza. Tire de la manija hacia su hombro. Realice la cantidad deseada de repeticiones y luego cambie de lado.
