Un pequeño redondeo de la espalda es normal, pero la excesiva curvatura de la parte superior de la espalda, llamada cifosis, no lo es. Las causas de una espalda redondeada son numerosas, desde la malformación de la columna vertebral en niños hasta la osteoporosis en mujeres mayores.
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En muchos casos, la cifosis tiene pocos síntomas, pero algunas personas pueden experimentar un leve dolor de espalda, fatiga y rigidez. Sin embargo, la desfiguración y la estatura acortada a la que conduce la cifosis pueden afectar su autoconfianza.
Un estudio publicado en 2009 en Osteoporosis International descubrió que los ejercicios de extensión espinal realizados tres veces por semana durante un año interrumpían la progresión y mejoraban la inclinación hacia atrás entre las mujeres participantes mayores. Los estiramientos para alargar los músculos tensos del tórax también pueden ayudarlo a mantenerse de pie otra vez.
Diapositivas de pared escapular
Este ejercicio activa la columna torácica y mejora la movilidad. También puede usarlo como prueba para medir su progreso.
Cómo hacerlo:
- Párese con la espalda contra la pared y los pies a unos centímetros de la pared.
- Presiona tu espalda contra la pared y dobla las rodillas ligeramente. Mantenga su espalda baja presionada en la pared durante todo el ejercicio.
- Doble los codos y coloque los brazos contra la pared, con las palmas hacia afuera.
- Contrae tus músculos centrales y comienza a deslizar tus manos por la pared. Deslícelos lo más lejos posible sin permitir que la parte inferior de su espalda se arquee en la pared. La extensión debe provenir de la parte superior de la espalda, no de la parte inferior de la espalda.
- Desliza tus manos hacia abajo a tu posición inicial. Repita el ejercicio, tratando de deslizar sus manos un poco más alto cada vez.
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Volantes escapulares
Los vendajes escapulares fortalecen la parte superior de la espalda y mejoran la movilidad escapular, que es crucial para corregir una postura redondeada. Elija una banda con suficiente resistencia para que el ejercicio sea desafiante, pero no tanto como para encogerse de hombros o doblar los brazos.
Cómo hacerlo:
- Sostenga una banda de resistencia en ambas manos con los brazos extendidos frente al pecho y las manos separadas a la altura de los hombros.
- Relaja tu cuello y hombros al tirar de la banda, abriendo tus brazos a cada lado. Aprieta los omóplatos mientras haces esto. Mantenga sus brazos derechos y no encoja los hombros.
- Mantén la posición durante uno o dos segundos con los brazos abiertos, luego baja lentamente los brazos a la posición inicial.
- Repita el ejercicio, abriendo los brazos un poco más cada vez para obtener un ligero estiramiento sobre el pecho.
Extensión y cobras de la pierna opuesta de brazo opuesto
Este ejercicio aumenta la fuerza en toda la espalda y activa la extensión espinal.Combínelo con cobras para mejorar la extensión torácica y fortalecer los músculos de la espina erectora superior a lo largo de la columna vertebral, los músculos romboides y trapecio medio.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas y los brazos completamente extendidos en direcciones opuestas.
- Junta los omóplatos mientras levantas lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial con control.
- Junta los omóplatos y levanta lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Mantenga por un segundo y suelte con control.
- Doble los codos y coloque las manos en el piso debajo de los hombros al lado de la parte superior del pecho. Apunta tus codos hacia el techo.
- Aprieta los omóplatos y, usando muy poca fuerza en tus brazos, levanta el cofre del suelo.
- Espera un segundo y luego regresa con control a tu posición inicial.
- Repite las tres partes del ejercicio.
Estiramiento del pecho en la entrada
Los músculos del tórax apretados pueden empujar los hombros hacia adelante, aumentando la apariencia de una espalda redondeada. Realice estiramientos de cofres al menos unas pocas veces a la semana, especialmente después de realizar ejercicios de fortalecimiento de cofres.
Cómo hacerlo:
- Párese en una puerta de tamaño normal. Levante ambos brazos con los codos doblados a 90 grados y los brazos superiores paralelos al piso.
- Coloque sus antebrazos contra el marco de la puerta y pise un pie frente a usted.
- Empuja tu cuerpo a través de la abertura de la puerta hasta que sientas un estiramiento a través de tu pecho. Sostenga por 10 segundos y suelte. Repite tres veces.
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