Los músculos de su tronco y núcleo desempeñan un papel crítico en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis durante la actividad física, protegiéndolo de lesiones y optimizando tu rendimiento Agregar ejercicios a su rutina de entrenamiento que se dirigen a su tronco y núcleo le dará una base sólida para avanzar a un nivel más alto de condición física y un rendimiento deportivo mejorado.
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Músculos de su núcleo y tronco
Sus músculos centrales profundos incluyen el transverso del abdomen que ayuda en la respiración y funciona como un corsé, envolviendo su abdomen entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis; el multifidus, que corre a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral para estabilizar la zona lumbar y la pelvis; los músculos del piso pélvico que forman una hamaca para acunar su vejiga y sus órganos reproductivos. Durante la rotación del tronco, el recto abdominal que forma su "paquete de seis" y los músculos oblicuos internos y externos que corren en diagonal desde las costillas a lo largo de su tronco, trabajan junto con su núcleo para producir un fuerte movimiento de fluidos.
Defiende la fortaleza del núcleo
Según el especialista en ejercicio Pete McCall, MS, los músculos de tu tronco y núcleo están diseñados para facilitar el movimiento cuando tu cuerpo está en posición vertical, resistiendo la gravedad y trabajando contra las fuerzas de reacción del suelo. Una vez que se establece la estabilidad del núcleo, McCall argumenta que la fuerza óptima del núcleo se logra mejor desde una postura erguida. Él recomienda ejercicios dinámicos de equilibrio y patrones de movimiento vertical que preparan a su cuerpo para estabilizarse contra la gravedad.
Estableciendo una base estable
Para establecer la estabilidad fundamental del núcleo, comience con el perro-pájaro. Desde una posición cuadrúpeda, extienda su brazo derecho frente a usted y lentamente levante y extienda su pierna izquierda; mantén el equilibrio durante 5 a 10 segundos, luego repite en el otro lado. Proceda a una tabla: en posición boca abajo, coloque los codos sobre una colchoneta directamente debajo de los hombros y levántese sobre los dedos de los pies, sosteniendo el tronco en una posición rígida para que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos; mantener durante 10 a 30 segundos. Para realizar un tablón lateral, coloque el codo derecho debajo del hombro derecho y junte los pies uno encima del otro; levanta tu cuerpo para formar una línea rígida desde tu hombro hasta tu tobillo; sostenlo por 10 a 30 segundos, luego repite en tu lado izquierdo.
Desde la base hasta la rotación
Una vez que haya establecido la estabilidad básica del núcleo, intente una rotación permanente del cable: colóquese de costado a un sistema de poleas de cable equipado con una sola cuerda, pies al ancho de los hombros, el cable al mínimo posición; manteniendo los brazos extendidos frente a usted y usando ambas manos en un agarre por encima del suelo, reclute los músculos de su tronco para rotar diagonalmente hacia afuera y hacia arriba como si estuviera balanceando un palo de golf.Regrese lentamente a su posición inicial; realiza 10 repeticiones en cada lado. Para integrar el equilibrio con la rotación del tronco y el núcleo, pruebe una estocada diagonal alterna. Sostenga un balón medicinal a la altura del pecho con los brazos extendidos frente a usted, manteniendo su mirada fija en el balón, camine diagonalmente en una estocada con su pie derecho; gira el tronco hacia la izquierda, luego hacia la derecha; regresar a tu posición inicial Repita con su pie izquierdo; realizar de cinco a 10 embestidas en cada lado.
