Los músculos dorsiflexores en la parte delantera de la pierna le permiten levantar el pie. Cuando se usan en exceso, los músculos dorsiflexores a menudo son responsables de afecciones como las férulas de la espinilla. Los músculos dorsiflexores débiles pueden provocar afecciones como la fascitis plantar, en la que la banda gruesa del músculo desde la punta del pie hasta el talón se inflama. Para evitar que ocurran estas lesiones, realice ejercicios regulares para estirar y fortalecer los músculos dorsiflexores.
Video del día
Dorsiflexión de tobillo
El ejercicio de dorsiflexión de tobillo ayuda a fortalecer los músculos que se unen a la parte frontal de la tibia. Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia y una placa de peso, un peso redondo con un agujero en el medio, entre 3 y 5 libras que se pueden unir. Siéntese en un escritorio alto o una mesa robusta que permita que sus piernas cuelguen libremente. Pase la banda a través del plato de pesas y ate la banda. Coloque el lazo sobre la parte superior de su pie. Flexione el pie para llevar los dedos de los pies hacia las rodillas. Cuando se haya doblado lo más posible, sostenga esta posición durante dos o tres segundos y luego suelte el estiramiento. Repita el ejercicio 25 veces. Descanse durante 30 segundos, luego repita el ejercicio 25 veces.
Inversión de tobillo
El ejercicio de inversión de tobillo trabaja el músculo tibial anterior, que es un músculo dorsiflexor. Para realizarlo, acuéstese de costado sobre una cama, una mesa o un sofá donde cuelga su tobillo de la mesa. Envuelva la banda de resistencia y el peso alrededor del tobillo más cercano al piso. La banda debe descansar en tu empeine con el peso colgando libremente. Baje lentamente el pie hacia el suelo, luego levántelo y lleve los dedos hacia el techo. Baje su pie para volver a su posición inicial y repita el ejercicio 25 veces. Descanse durante 30 segundos y repita durante un set.
Estiramiento tibial anterior
El estiramiento tibial anterior es un ejercicio para los dorsiflexores que es ideal para realizar antes y después del ejercicio. Comience por sentarse en una silla. Coloque la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, apoyando el tobillo izquierdo a 2 pulgadas de la rodilla derecha. Toma tu pie con la mano derecha y tira suavemente del pie hacia tu cuerpo. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego suelte. Repita el estiramiento cuatro veces en esta pierna, luego cambie a su pierna opuesta.
Box Jump
Los ejercicios pliométricos son saltos rápidos y explosivos que pueden ayudar a fortalecer los músculos dorsiflexores en los tobillos. El salto de caja es un ejemplo de un ejercicio pliométrico. Para realizar, obtén una caja larga y resistente o un paso aeróbico ajustado a una altura que puedas saltar cómodamente. Párese a unos 8 centímetros de la caja y póngase en cuclillas a medio camino entre estar de pie y tener los muslos paralelos al piso.Use sus brazos, piernas y tobillos para alimentar su cuerpo en la caja, aterrizando en una posición ligeramente en cuclillas, que lo protege de lesiones. Siéntate de nuevo para saltar de la caja. Repita en series de 10 o salte tantas veces como pueda en 30 segundos. Descanse y repita para un conjunto adicional.
