La quinta vértebra lumbar, también conocida como la vértebra L5, puede ser una fuente de dolor e incomodidad tremendas. El disco L4-L5, ubicado entre la cuarta y la quinta vértebra lumbar, y el disco L5-S1, entre el quinto hueso lumbar y el primer sacro, se encuentran entre los más propensos a lesionarse porque realizan la mayor parte del trabajo. Sus vértebras lumbares soportan la mayor parte de su peso corporal y lo ayudan con movimientos como girar y girar. Ciertos ejercicios pueden reducir o prevenir los problemas de la quinta vértebra lumbar, pero si tiene problemas de espalda, pregúntele a su médico antes de hacer cualquier ejercicio para abordarlos.
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Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es un ejercicio beneficioso para su vértebra L5. Reduce el dolor de espalda mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales y la inhibición de los músculos paraespinales lumbares inferiores. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse sus manos sobre sus huesos pélvicos a cada lado de su cuerpo. Contrae tus músculos abdominales e inclina tu pelvis hacia el techo presionando tu espalda baja en el piso. Suelta y repite.
Estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los músculos isquiotibiales puede ayudar a estabilizar su columna lumbar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Levanta la pierna izquierda en el aire y endereza levantando el talón hacia el techo. Sujeta la pierna detrás de la parte superior del muslo con ambas manos y tira suavemente de la pierna más cerca de tu cuerpo. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego suelte y repita en el lado opuesto.
Extensión del torso
Este ejercicio ayuda a reducir el dolor de la parte inferior de la espalda al fortalecer los músculos paraespinales. Colocar una almohada debajo de su vértebra L5 puede facilitar este ejercicio y ayudarlo a realizarlo sin dolor. Acuéstese de espaldas en el piso, o sobre la almohada, si está usando, con las piernas rectas. Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Meta la barbilla y levante el torso unas pulgadas del piso. Sostenga por unos segundos, luego suelte.
Ejercicio de articulación de cadera en forma de V
Este ejercicio puede reducir los síntomas de ciática que se derivan de su quinta vértebra. Acuéstese sobre su espalda y levante ambos brazos sobre su cabeza. Doble las rodillas en su pecho y enderece lentamente hacia el techo. Haga tres pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con las piernas juntas, luego realice tres círculos en sentido antihorario, con las piernas juntas. Abra las piernas y realice los mismos círculos nuevamente en sentido horario y antihorario. Mantenga sus piernas abiertas mientras las baja al piso.
