Aunque sus huesos dejen de crecer en la edad adulta, los ejercicios que mejoran su postura y descomponen la columna vertebral pueden hacer que parezca más alto. Estos ejercicios se centran en desarrollar una postura adecuada y fortalecer los músculos abdominales y espinales, así como alargar la columna vertebral.
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Postura y altura
Los adultos no pueden alargar los huesos. La postura correcta es saludable y te hace parecer más alto. La pelvis debe colocarse neutralmente. Es común que la pelvis se incline hacia delante debido a la debilidad de los músculos abdominales, lo que aumenta la curvatura de la parte inferior de la espalda y el estómago hacia adelante. Aunque menos común, una postura encorvada donde el estómago se empuja hacia atrás y los hombros hacia delante se puede corregir mediante el fortalecimiento de los músculos del torso. La presión continua en la parte posterior comprime las vértebras más juntas. Los ejercicios de colgar y balancear alivian la presión en los discos entre las vértebras, restaurándolas a un tamaño normal. La práctica regular de yoga también puede crear un espacio entre las vértebras en su columna vertebral que le da una pulgada, tal vez dos, de altura extra. Pero las poses de estiramiento para su columna vertebral tendrían que realizarse todos los días para que usted pueda mantener esa altura.
Colgando
Colgando alivia la presión que comprime tu columna vertebral. Cuelgue en posición vertical desde una barra o use una tabla de inversión o botas. La barra debe ser lo suficientemente alta para que puedas colgar libremente. Lentamente relaje su espina dorsal. Continúa de 20 a 30 segundos. Repite de tres a cinco veces. Cuando cuelgues de tus brazos, no hagas hiperextensiones en los hombros. La bola de la junta debe estar firmemente en el zócalo.
Kettlebell Swings
Una pesa rusa es una bola de metal con un asa de lazo. Los cambios de Kettlebell pueden ayudar a descomprimir la columna mientras fortalecen el centro y las caderas de manera uniforme. Sostenga la pesa rusa con una o ambas manos entre sus piernas y maneje con sus caderas para balancear la pesa rusa al nivel del pecho. Permita que el impulso lo lleve hacia atrás entre su pierna, flexionando la rodilla y las caderas para absorber el peso. Tus caderas deben cerrarse con cada movimiento y tus brazos deben estar relajados como la cadena que sostiene una bola de demolición. Si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas rusas, busque un instructor certificado al comenzar.
Inclinaciones pélvicas
Inclinar la pelvis hacia adelante y hacia atrás fortalece los músculos de soporte y aumenta la conciencia de la postura pélvica. Sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas, alterne entre arquear la espalda hacia arriba y la rabadilla hacia abajo, redondeando la espalda y arqueando la espalda hacia abajo y soltando la parte superior del pecho hacia el piso. Estos son conocidos en la práctica del yoga como la inclinación del gato y la inclinación del perro, respectivamente.
The Cobra
La cobra es una postura de yoga que fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral.Comience acostado sobre su estómago. Presionando sus manos, caderas y piernas contra el piso, levante su torso, ladeando sus caderas y arqueando su espalda. No fuerce el rango de movimiento y respire suavemente durante todo el ejercicio.
Janda Sit-up
La sentadilla de Janda fue inventada por Vladimir Janda, M.D., para mejorar la salud de la parte inferior de la espalda. La sentadilla de Janda se realiza presionando los talones hacia atrás contra un peso como una pesa rusa o una pesa. Esto inhibe los músculos flexores de la cadera que inclinan la pelvis hacia adelante, curvando la parte inferior de la espalda y aumentando la tensión de la parte inferior de la espalda mientras se realiza una contracción normal. La sentadilla de Janda es mucho más difícil que un crujido; realice de dos a tres series de cinco repeticiones para un aislamiento abdominal completo y una mejor postura.
Precaución
Aunque la postura incorrecta puede indicar una fuerza desequilibrada de los músculos, también puede indicar una afección médica grave o una deficiencia nutricional. Cualquier persona con lesiones en la espalda u otros problemas de salud debe consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
