El gracilis es un músculo largo y delgado que se extiende a lo largo de la parte interior del muslo. Junto con otros tres músculos cerca de la misma ubicación, el gracilis ayuda a colocar el muslo en la articulación de la cadera, moviéndolo hacia y a través del centro de su cuerpo. Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que apunten a la gracilis con regularidad para ayudar a mantener el músculo sano y fuerte.
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Estiramiento de la ingle mentira
Estirar la gracilis tanto estática como dinámicamente puede ayudar a que el músculo funcione de manera efectiva y puede ayudar a prevenir lesiones. El estiramiento de ingle acostado es de variedad estática. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas verticalmente por encima de la cintura, colocando las nalgas y la parte posterior de las piernas contra la pared. Separe las piernas una de otra, deslizándolas a lo largo de la pared, hasta que sienta un suave estiramiento a través de la parte interna de los muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego deslice las piernas hacia atrás y relájese. Repita el estiramiento varias veces.
Ejercicio para caminar sobre la rodilla sobre vallas
El ejercicio para caminar sobre la rodilla es un estiramiento dinámico que apunta al músculo gracilis. Párese derecho con los pies separados unas 6 pulgadas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos juntas detrás de la espalda. Levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla hacia el pecho, luego da un puntapié en la rodilla hacia los lados hasta que el muslo quede paralelo al piso, permitiendo que el torso se incline ligeramente en la dirección opuesta. Mantenga esta posición brevemente, luego mueva su rodilla hacia adelante como si estuviera pisando un obstáculo, y regrese su pie al piso. Realice el mismo movimiento con la pierna derecha y continúe alternando los lados, tratando de levantar la rodilla ligeramente más alto con cada repetición.
Ejercicio isométrico de mariposa
El músculo gracilis se contrae de forma estática, sin acortamiento y alargamiento repetidos, cuando realiza el ejercicio de mariposa isométrica, que ayuda a fortalecer el músculo en cualquier posición que tenga la contracción. Acuéstese de espaldas, flexione las rodillas y junte las plantas de los pies en el suelo, unas pulgadas delante de su torso. Haga que un compañero se arrodille frente a usted y coloque sus manos en el interior de sus rodillas, luego presione dentro de ellas durante al menos cinco segundos. Dígale que se resista para que no ocurra ningún movimiento. Realice el ejercicio con las piernas posicionadas en múltiples ángulos.
Ejercicio sentado de aducción de cadera
Realice el ejercicio de aducción de cadera sentado en una máquina de pesas diseñada específicamente para el ejercicio, que incluye una silla reclinada y dos plataformas acolchadas para las piernas que están unidas a una pila de pesas. Coloque las plataformas al ancho que desee, luego siéntese en la silla y coloque las piernas sobre ellas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.Sostenga los lados de la silla para asegurar su torso, luego presione las plataformas juntas en frente de su cuerpo para levantar los pesos. Separe las piernas lentamente para bajar los pesos, luego repita.
