Un esguince de rodilla de grado uno se considera una lesión leve de rodilla en la que uno de los ligamentos de la rodilla está sobreextendido. Los síntomas incluyen hinchazón, dolor e inflamación. Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos que sostienen la rodilla, y acelerar el tiempo de recuperación. Tenga en cuenta que aunque el esguince no es grave, aún requiere cuidado. Sin una cicatrización adecuada, esta lesión puede progresar fácilmente a una lesión de rodilla más grave y debilitante. Consulte a un proveedor de atención médica, como un fisioterapeuta, para ejercicios específicos para su lesión particular.
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Escaleras
Las flexiones de rodilla en un escalón o una escalera pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps, los músculos grandes del muslo que sostienen la articulación de la rodilla. Concéntrese en mantener la alineación entre la rodilla, la cadera y el tobillo a medida que avanza, y asegúrese de apoyarse con una barra o barandilla. Para mayor estabilidad, realice stepups usando una rodillera.
Sentadilla de peso corporal
Las sentadillas con solo tu peso corporal activan los cuádriceps y los músculos de los glúteos mientras ejercen un estrés moderado sobre los ligamentos de la rodilla. Usando una pared o una barandilla para apoyarse, póngase en cuclillas hasta la mitad lentamente, luego vuelva a estar de pie exprimiendo sus músculos a medida que sube. Para mayor estabilidad, realice la sentadilla de medio peso apoyándose en una bola de resistencia.
Extensiones y rizos de piernas
Para un esguince de rodilla de grado uno, las extensiones de pierna y los rizos de las piernas deben realizarse sin peso adicional. Siéntese en una cama o una mesa y extienda la pierna por completo. Sostenga por una cuenta de cinco y luego lentamente suelte su pierna hacia abajo. Los rizos de las piernas se pueden realizar acostados sobre tu estómago usando solo el peso de tu pierna para resistencia. Realice tres juegos de 10 repeticiones.
Rango de movimiento y cardio
El cardio ligero ayuda a mover la rodilla y aumenta el flujo sanguíneo a la articulación. La pieza óptima de equipo de cardio para usar si tiene un esguince de rodilla de grado uno es una bicicleta estacionaria. Mantenga el asiento de la bicicleta bien alto para que su rango de movimiento permanezca mínimo.
