El cuádriceps es uno de los grupos musculares más poderosos e importantes de las piernas. Estos cuatro músculos no solo hacen que estar de pie y caminar sea posible, sino que también influyen en nuestra capacidad para correr, saltar y entrenar. Fortalecer y tonificar los cuádriceps requiere una rutina integral y completa, por lo que debes probar los siguientes ejercicios para apuntar a este grupo muscular.
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Para un entrenamiento de cuádriceps específico, los adultos deben realizar de dos a cuatro series de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio (Ver referencia 2). Idealmente, esto se debe hacer dos o tres veces por semana y se debe usar en combinación con una rutina de fortalecimiento de la pierna bien redondeada. Asegúrese de responder cualquier pregunta que tenga con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
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Agacharse con el paso lateral
Usando una banda de resistencia, este ejercicio desafía a los cuádriceps a mantener una sentadilla mientras trabajas simultáneamente sus músculos de la cadera.
Cómo hacer: Asegure una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos y coloque los pies al ancho de los hombros. Doble las rodillas y pegue las nalgas hacia atrás para asumir la posición de sentadilla. Luego, párate hacia tu lado derecho mientras mantienes los dedos apuntando hacia adelante. Después de 10 pasos, retrocede y camina hacia tu izquierda mientras aún mantienes la posición en cuclillas.
Paso lateral hacia abajo
Este ejercicio trabaja los músculos cuádruples haciéndolos controlar el peso de su cuerpo al bajar de un escalón.
Instrucciones: Colóquese de lado en un paso con la pierna izquierda en el aire. Dobla lentamente la rodilla derecha y baja la pierna izquierda hasta que el talón toque el suelo. No permita que caiga la cadera izquierda mientras hace esto. Cuando sienta este contacto, enderece la rodilla derecha y regrese a la posición inicial. Asegúrese de que su rodilla derecha no vaya más allá del final de su dedo del pie. Después de un set, repita los pasos hacia abajo con su pierna izquierda.
Wall Squat
Las sentadillas de pared tonifican los músculos de los cuádriceps y se pueden modificar fácilmente para desafiar a las personas en cualquier nivel de condición física.
Instrucciones: Con la espalda contra la pared, párese con los pies de 8 a 12 pulgadas de distancia y separados a la altura de los hombros. Apóyate contra la superficie y desliza lentamente tu cuerpo hacia abajo. Cuando las rodillas se flexionen en un ángulo de 60 grados, mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a deslizar hacia arriba. El ejercicio se puede realizar en ángulos más profundos para aumentar el desafío. Cuando esto sea fácil, también puedes intentarlo con solo una pierna en el suelo.
Extensión de la rodilla ponderada
Este ejercicio aísla los cuádriceps al forzarlo a enderezar la pierna contra la resistencia.
Instrucciones: Siéntese en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.Asegure un brazalete alrededor de uno de sus tobillos o use una banda de resistencia que esté asegurada en una puerta. Extiende tu rodilla hasta que tu pierna esté completamente recta. Mantenga esta posición mientras aprieta el muslo de su muslo durante 5 a 10 segundos. Luego, baja lentamente la pierna hacia abajo otra vez. Completa el ejercicio en cada una de tus piernas.
Split Squat
Las sentadillas divididas son una forma desafiante de aislar el grupo de músculos cuádriceps usando una silla
Cómo hacerlo: Póngase en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda apoyada en una silla detrás de usted. Deje que su rodilla derecha se doble al bajar su cuerpo hacia abajo hasta que su muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantenga esta posición por un segundo o dos y luego levántese nuevamente. Repita el ejercicio en la otra pierna cuando termine un conjunto. Se pueden sostener pesos en cada mano para aumentar la intensidad del ejercicio cuando sea necesario.
Siéntese para ponerse de pie
Este ejercicio es una forma conveniente de fortalecer su músculo cuádriceps en la casa.
Cómo hacerlo: Siéntate en una silla a la altura de la rodilla con los pies en el suelo. Sin usar las manos, póngase de pie. Intenta no usar tus brazos para ganar impulso. Luego, regrese lentamente a la posición sentada sin desplomarse. Si esto es demasiado fácil, puedes intentarlo desde una superficie inferior o usando solo una de tus piernas.
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