El músculo iliopsoas (pronunciado con la "p" en silencio) está formado por tres músculos: el iliaco, el psoas mayor y el psoas menor. Juntos, estos músculos trabajan para flexionar la cadera, rotar la cadera hacia afuera, doblar la columna vertebral lateralmente y estabilizar la columna vertebral. Estos músculos tienen uniones profundas en el torso, con el iliaco adherido en la parte frontal del hueso pélvico y los músculos del psoas que se unen en la parte anterior de la columna vertebral, y se adhieren al frente del fémur justo debajo de la articulación de la cadera.
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Tipos de ejercicios
Los músculos iliopsoas pueden ejercitarse de forma aislada o en ejercicios multiarticulares. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que desafían a los músculos solo en su acción primaria, en este caso la flexión de la cadera, sin que ocurran otros movimientos de la articulación. Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que el movimiento se produce en más de una articulación simultáneamente. Los ejercicios multiarticulares tienden a ser más similares a los movimientos de la vida real que los ejercicios de aislamiento. Su selección de ejercicios puede depender de la fuerza muscular y el equilibrio del iliopsoas y otros músculos que se adhieren a la pelvis.
Ejercicios de aislamiento
Realizar una elevación de la pierna es una forma simple de aislar los flexores de la cadera. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Levante la pierna derecha hasta que la cadera esté en un ángulo de 90 grados, lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Si se pueden completar más de 15 repeticiones fácilmente, se puede agregar peso con un tobillo. Este ejercicio también se puede progresar realizando el mismo movimiento en una posición de pie. Párese con el pie derecho, use una barra o una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Mantenga la pierna izquierda recta y levántela tan alto como pueda mientras mantiene una postura alta, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Realice un número igual de repeticiones en ambos lados.
Ejercicios multiarticulares
Un ejercicio multiarticular que desafía el músculo iliopsoas es el tablón lateral. Acuéstese de costado con el codo en el piso directamente debajo del hombro y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Levanta las caderas del piso hasta que tu cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente la cadera hacia abajo para tocar ligeramente el piso y levante una copia de seguridad. Cuando se pueden realizar fácilmente 15 repeticiones, avance a la realización del ejercicio con la parte superior de la pierna recta, luego con ambas piernas rectas. Para apuntar más a los flexores de la cadera, gire ligeramente la parte delantera de su cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de completar el mismo número de repeticiones en cada lado.
Función de estabilidad de la médula espinal del Iliopsoas
Debido a que el iliopsoas se adhiere a la columna vertebral, la pelvis y el fémur, funcionará para causar movimiento o estabilizar todos estos huesos. Por esta razón, muchos ejercicios como los abdominales completos, todo tipo de levantamiento de piernas, tablones y tablones laterales, y la flexión de la columna lateral dependen en gran medida de la fuerza del iliopsoas y de los músculos abdominales.El beneficio de esto es que muchos músculos pueden entrenarse simultáneamente en algunos ejercicios multiarticulares. La desventaja es que ocasionalmente, los músculos más fuertes dominan sobre los más débiles, lo que lleva a un desequilibrio aún mayor. Es importante ser consciente de los músculos que intenta entrenar en un ejercicio en particular y asegurarse de que esos sean los que sienta que hacen más trabajo.
