Desde el momento en que se levanta de la cama, confía en la flexibilidad de sus hombros para pasar el día. Actividades como bañarse, vestirse, conducir y preparar una comida no son posibles sin un rango de movimiento suficiente en su brazo.
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Además, estirar el hombro puede disminuir el riesgo de dañar el manguito de los rotadores. Varios ejercicios diferentes pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad de su hombro.
1. Foam Roll Stretch
El estiramiento del rollo de espuma mejora la flexibilidad de su músculo pectoral menor, que puede apretarse en personas con hombros redondeados.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas sobre un rollo de espuma o una toalla enrollada que esté alineada verticalmente sobre su columna vertebral. Apoye su cabeza sobre una almohada para que permanezca neutral con su cuerpo.
Deje que cada uno de sus brazos cuelgue a su costado a la altura de los hombros y bájelos hacia abajo, hacia el suelo. Cuando sienta un suave estiramiento en la parte delantera de su brazo o en su pecho, mantenga la posición de 10 a 30 segundos. Completa el estiramiento de dos a cuatro veces.
2. Estiramiento del hombro posterior
Este ejercicio se centra en estirar la cápsula posterior del hombro. La opresión en esta área puede provocar dolor en el hombro o una lesión en el manguito de los rotadores.
CÓMO HACERLO: extiende tu cuerpo hacia tu hombro izquierdo con tu brazo derecho. Use su brazo izquierdo para empujar ligeramente el codo derecho para avanzar en el movimiento. Cuando sientas un tirón leve en la parte posterior del hombro, mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos antes de soltarlo. Realice este ejercicio de dos a cuatro veces antes de repetir con el brazo izquierdo.
3. Corner Stretch
El estiramiento de la esquina se enfoca en los músculos de rotación interna del hombro, que pueden apretarse en las personas que se sientan mucho durante el día. Mejorar la flexibilidad en esta área ayuda a retraer los hombros.
CÓMO HACERLO: Asume una postura escalonada con un pie delante del otro y párate de 8 a 12 pulgadas de distancia de una esquina. Levante ambos brazos de su cuerpo al nivel de los hombros y doble ambos codos en un ángulo de 90 grados.
Coloque sus antebrazos y palmas contra la pared. Luego, mueva lentamente su peso hacia la pierna delantera hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro o en su pecho. Asegúrese de no estirar el cuello hacia adelante o arquear la parte baja de la espalda mientras lo hace.
Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial.Haga de dos a cuatro repeticiones del ejercicio.
4. Table-Top Stretch
Este ejercicio ayuda a mejorar su flexibilidad en la flexión del hombro, facilitando la realización de actividades aéreas con su brazo.
CÓMO HACERLO: Párese frente a una mesa o encimera y coloque ambas palmas boca abajo en la superficie. Sin permitir que tus palmas se muevan, retrocede lentamente mientras simultáneamente inclinas tu cuerpo hacia adelante.
Cuando sienta un estiramiento cerca de las axilas, mantenga la posición de 10 a 30 segundos antes de caminar hacia adentro y liberar la tensión. Asegúrate de no encoger los hombros al completar este ejercicio. Realice de dos a cuatro repeticiones.
5. Sleeper Stretch
El estiramiento del durmiente relaja los músculos rotadores externos en el hombro, lo que facilita el acceso a la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho y extienda su brazo derecho frente a su cuerpo al nivel de los hombros. Coloque una toalla enrollada pequeña debajo del codo para mantener el brazo alineado con su cuerpo. Doble su codo derecho a un ángulo de 90 grados. Usando su mano izquierda, presione suavemente el antebrazo derecho y gírelo hacia el suelo.
Cuando sienta un estiramiento suave en la parte posterior del hombro, sostenga durante 10 a 30 segundos antes de permitir que su antebrazo regrese a la posición inicial. Si el estiramiento es demasiado intenso, puede balancear su cuerpo ligeramente hacia atrás para disminuir el tirón. Después de hacer de dos a cuatro repeticiones de este ejercicio, repítelo en su hombro izquierdo.
Pautas y precauciones
Para mejorar la flexibilidad en los hombros, complete cada estiramiento dos o tres veces por semana. Los ejercicios deben causar una sensación de estiramiento suave; sin embargo, no deberían causar un mayor dolor. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar los estiramientos si se ha lastimado recientemente el brazo o si se sometió a una cirugía en el hombro.
