El bíceps braquial o bíceps es un músculo de dos cabezas que consiste en la cabeza larga y la cabeza corta. Ambas cabezas se originan en la escápula y se unen al antebrazo. La cabeza larga es la cabeza externa del bíceps, cuyo desarrollo proporciona el pico de bíceps más deseado por los fisicoculturistas. La mayoría de los ejercicios de bíceps o movimientos de tracción funcionan ambas cabezas, pero algunos enfatizan la cabeza larga.
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Consideraciones
Los bíceps se ejercitan cuando haces ejercicios que apuntan a tus músculos dorsal ancho, conocidos como lats o parte superior de la espalda. Estos ejercicios implican movimientos de tracción e incluyen pull-ups, filas dobladas, filas de barras en T, tiradas de las filas, pull-dow de lat y filas de un solo brazo. El bíceps es un músculo relativamente pequeño, que está involucrado en muchos movimientos en el gimnasio. No los entrene demasiado al enfocarse demasiado en cabezas individuales, como la cabeza larga, o por una cantidad excesiva de ejercicios directos de bíceps.
Curl con mancuernas inclinadas
Coloque un banco inclinado a aproximadamente 45 grados. Tome un par de mancuernas y siéntese en el banco con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adentro. Enrolla la mancuerna izquierda mientras giras la muñeca para que, en la parte superior del movimiento, la palma de la mano mire hacia ti. Baje el brazo a su posición inicial y repita el movimiento con la mancuerna derecha. Haga un total de 12 a 20 repeticiones. Mantenga sus hombros quietos mientras hace este ejercicio, y emplee solamente la flexión del codo.
Curl de Predicador
Sujeta una barra y colócate en un banco de curl de predicador. Coloque los codos en el banco y extienda los brazos por completo, asegurándose de que sus brazos superiores mantengan un contacto firme con el banco. Enrolla la barra y tensa tus bíceps en la parte superior del movimiento. Regrese a su posición inicial y haga de 10 a 12 repeticiones.
Curls de concentración
Siéntate en el borde de un banco. Inclínate hacia adelante y agarra una mancuerna con tu brazo izquierdo. Descanse su codo en el interior de su muslo. Mantenga el codo presionado contra su muslo, y doble la mancuerna hasta que su bíceps esté completamente contraído. Estira tu brazo y repite el movimiento de 12 a 15 repeticiones. Cambie a su brazo derecho, y repita el ejercicio. Los rizos de concentración aíslan tus bíceps, se centran en la cabeza larga y te ayudarán a obtener un pico de bíceps.
