Al mejorar la fuerza de su núcleo, se desarrollan músculos en el tronco de su cuerpo, incluyendo la parte inferior de la espalda y los costados. El núcleo está formado por los abdominales; los oblicuos, o los lados de la cintura; y los músculos del erector de la columna vertebral, o la parte baja de la espalda. Los beneficios básicos de entrenamiento incluyen una mejor postura, una cintura más ajustada y una estabilidad y equilibrio mejorados.
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Extensiones Stability Ball Legions
Las extensiones de pierna de bola de estabilidad estimulan la parte inferior de la espalda mientras se activan los músculos centrales para la estabilización. Comience a cuatro patas con la pelota de estabilidad debajo de sus caderas. Inclínese un poco hacia adelante para que sus pies estén a una pulgada del piso. Extiende tus piernas derecho. Lentamente levante sus piernas hasta que estén paralelas al piso. Baje las piernas hasta la posición inicial. No permita que sus rodillas se doblen durante el movimiento. Repita el ejercicio para tres series de 20 repeticiones.
Mentiras Supermans
Los supermanes mentirosos trabajan los músculos de la parte inferior de la espalda. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en línea recta. Lentamente levante su brazo derecho mientras levanta su pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial. Levante su brazo izquierdo mientras levanta su pierna derecha. Lentamente regrese a la posición inicial. Continúa alternando lados para tres series de 20 repeticiones en cada lado.
Tablones laterales
Los tablones laterales se acoplan a los músculos centrales mientras apuntan a los oblicuos. Acuéstese sobre su lado derecho con su codo apoyando la parte superior de su cuerpo. Extiende las piernas rectas con los pies juntos. Levanta la cadera del piso y mantén la columna vertebral en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Baje la cadera hasta el suelo, volviendo a la posición inicial. Repita durante tres series de 30 segundos.
Stability Ball Russian Twists
Bola de estabilidad Los giros rusos se centran en los músculos oblicuos mientras estimulan los abdominales y la parte inferior de la espalda. Siéntese en la pelota de estabilidad mientras sostiene una pelota medicinal con ambas manos. Camine con los pies hacia adelante hasta que la cabeza, el cuello y los omóplatos estén apoyados por la bola de estabilidad. Levanta las caderas en una posición de puente. Extienda los brazos estirados sosteniendo la bolita medicinal directamente sobre su pecho. Gira del tronco girando tu cuerpo hacia la derecha hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Gire hacia el centro, volviendo a la posición inicial. Repita el movimiento en el lado izquierdo y regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio por tres series de 20 repeticiones en cada lado.
