El ejercicio es clave para controlar la osteoartritis o inflamación de las articulaciones en la columna lumbar. El fortalecimiento de los músculos ayuda a aliviar la presión de la gravedad al extender los fluidos nutritivos en las articulaciones. Elija ejercicios que apoyen su columna vertebral mientras aumenta su rango de movimiento, aconseja el experto en artritis Dr. Vijay Vad, autor de "Arthritis RX". Consulte a su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicios.
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Gato y vaca
Arrodíllese sobre cuatro patas en una superficie cómoda, colocando las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Exhale mientras arquea la espalda como un gato, enviando su centro hacia el cielo. Permita que su cabeza y coxis caigan hacia el suelo. Inhala mientras levantas la cabeza y el coxis hacia el cielo. Deja caer tu vientre hacia el suelo y tus hombros lejos de tus oídos. Continúa este lento ciclo de respiración y mueve de cinco a 10 veces para lubricar los discos en tu columna vertebral, según Vad.
Inclinación pélvica
Use este movimiento para liberar suavemente la rigidez de la columna lumbar causada por la artritis, aconseja la experta en Pilates Lynne Robinson, autora del "Manual de control corporal de Pilates". "Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque sus manos sobre su abdomen inferior con los dedos apuntando hacia su hueso púbico. Arquea tu espalda una pulgada, para que tu hueso púbico caiga más cerca del piso. Invierta este movimiento, atrayendo su ombligo, para que su pubis se eleve. Continúa balanceándose lentamente, exhalando durante cada movimiento. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.
Golpecitos de los dedos del pie
Después de completar la inclinación pélvica, levante las caderas y coloque un rollo de toalla de 9 pulgadas debajo del sacro, justo encima del coxis. Descansa el peso de tus caderas en el rollo. Flota tus rodillas hacia el cielo, usando tus brazos para estabilizar tu cuerpo. Tus muslos deben estar derechos hacia arriba y hacia abajo. Baje lentamente una rodilla hasta que los dedos de sus pies toquen el piso. Flotar de nuevo a su posición de inicio. Repita este movimiento, alternando las piernas durante aproximadamente dos minutos. Coloque los pies en el piso y quite la toalla. Puede notar que su columna lumbar se siente más plana y más relajada.
Puente
Después de completar los toe topes, aprieta suavemente el rollo de toalla entre las rodillas. Usa el movimiento de inclinación pélvica para levantar el coxis a una pulgada de tu colchoneta. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y luego baje. Inténtalo de nuevo, levantando una pulgada o dos más arriba. Aprieta tu asiento mientras levantas tus caderas. Continúa levantando las caderas un poco más alto cada vez, manteniéndote dentro de un rango de movimiento cómodo. Tu objetivo es crear una línea larga desde la rodilla hasta el hombro, pero no necesitas alcanzar la posición completa el primer día de ejercicio.
