El suelo pélvico está formado por músculos. Los pequeños músculos puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo juntos se denominan elevador del ano, que, junto con el músculo coccígeo, forma el diafragma pélvico. Forman una hamaca de músculos en la parte inferior de la pelvis que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Las aberturas en los músculos permiten que estos órganos se conecten con el exterior del cuerpo a través de la uretra, la vagina y el recto.
Video del día
Localizando y sintiendo los músculos pélvicos
Las mujeres deben concentrarse en identificar los músculos tratando de interrumpir el flujo al orinar. Visualice levantar los músculos del piso pélvico y tensarlos. Cuando puede detener con éxito y comenzar el flujo de orina repetidamente, está ganando control consciente sobre los músculos del piso pélvico. Los hombres y las mujeres deben practicar apretar el músculo del esfínter rectal. Al principio puede ser difícil sentir los músculos específicos que está ejercitando, pero con la práctica podrá ejercitar los músculos correctos y los sentirá cada vez más fuertes. Alternadamente contraer y relajar los músculos ayudará a reducir los espasmos musculares.
Síndrome del Levator Ani
El Síndrome Levator Ani se refiere al dolor crónico en los músculos del piso pélvico, debido a espasmos musculares. Las técnicas mentales / corporales, como los ejercicios de respiración y el yoga, pueden ser muy útiles para el dolor pélvico de origen muscular, según la Facultad de Medicina de la Universidad de California. Dado que el espasmo a menudo se debe al estrés, tiene sentido aprender a reducir el estrés con ejercicios de respiración.
Ejercicio de respiración
Acuéstese cómodamente con una almohada pequeña debajo de las rodillas. Coloque sus manos sobre la parte inferior de sus costillas, tocando con las yemas de los dedos. Inhale lentamente hasta que sienta que sus costillas se expanden. Mantenga la respiración durante un segundo y luego exhale lentamente. Esto lo entrena para llenar sus pulmones por completo con cada respiración, y luego vaciarlos por completo también. Practica por cinco minutos. Concéntrese en cómo se siente su respiración y cuando surgen otros pensamientos, déjelos ir y vuelva a enfocarse en su respiración.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de yoga te ayudarán a estirar y relajar gradualmente los músculos del piso pélvico. Posturas de yoga básicas como la pose de puente, postura de arco, postura de langosta y postura de cobra estirar los músculos que rodean la parte inferior del abdomen. Agregue estiramientos para la parte interna del muslo y los isquiotibiales para completar la sesión. Aprender de un instructor de yoga te ayudará a hacer las poses correctamente. Luego hágase un hábito de práctica diaria, incluso después de que sus síntomas disminuyan y se sienta mejor. La pose del arco es difícil; no lo intentes hasta que tu profesor de yoga sienta que eres lo suficientemente flexible como para evitar forzar tus articulaciones y músculos.
Actitud de la cobra
Acuéstese en el suelo, boca abajo. Coloque sus manos debajo de los hombros, con los codos cerca de los costados. Inhale mientras presiona sus manos hacia abajo y levante su cofre del piso. Extiende tu cabeza y cuello hacia arriba, estirando la parte frontal de tu pecho y abdomen. Exhale cuando regrese a la posición inicial.
Postura del puente
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies juntos. Mantenga los brazos de costado, las palmas de las manos en el piso. Inhale mientras levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies y las palmas planos sobre el piso. Mantenga esta posición mientras estira los brazos sobre su cabeza. Exhale mientras regresa a la posición inicial.
Locust Pose
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados del torso, con las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. Gira tus dedos gordos el uno hacia el otro y aprieta las nalgas para que tu coxis presione hacia tu pubis. Levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo, de modo que su cuerpo descansa sobre el abdomen y las costillas inferiores. Estire los brazos hacia atrás, mantenga las piernas y las nalgas tensas y mantenga esta posición durante 30 segundos. Respire lentamente dentro y fuera mientras mantiene la postura, y suelte la posición con una exhalación.
Posición del arco
Comienza boca abajo como en la postura de la langosta. Doble las rodillas para acercar los talones a las nalgas. Alcanza y agarra tus tobillos con tus manos, manteniendo tus rodillas juntas. Inhale y aleje las piernas de las nalgas, manteniendo las manos sobre los tobillos, para sacar la cabeza, los hombros y la parte superior del torso del piso. Evite un movimiento de balanceo. Mantenga la postura durante 30 segundos y suelte en una exhalación.
