Si bien no existe una fuente de juventud, mantenerse activo puede ayudar a las personas mayores a sentirse mucho más jóvenes que su edad. Siempre que las personas mayores de 70 años sean autorizadas por su médico, el ejercicio moderado ofrece numerosos beneficios para la salud. Las personas mayores deben esforzarse por un entrenamiento equilibrado que incluya actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Mantenerse activo beneficia la salud física, emocional y mental de las personas mayores. La actividad física de las personas mayores de 70 años debe ser monitoreada de cerca por un profesional médico ya que las personas mayores corren un mayor riesgo de complicaciones.
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Aeróbicos de bajo impacto
Muchas actividades aeróbicas de bajo impacto son apropiadas para mayores de 70 años, como caminar, nadar y andar en bicicleta estacionaria. Las personas mayores pueden encontrar el asiento bajo y reclinado de una bicicleta estacionaria reclinada más cómoda y segura de operar que un modelo vertical. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que las personas mayores participen en ejercicios que impulsen su frecuencia cardíaca a un rango que es del 55 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, restando la edad de 220. Para aquellos que son débiles o sedentarios, esfuércese para el extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca objetivo.
Entrenamiento de fuerza segura
El entrenamiento de fuerza puede contrarrestar la pérdida típica de masa muscular que ocurre con la edad avanzada y puede disminuir el riesgo de caídas y huesos rotos. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, se puede lograr un aumento de dos a tres veces en la fuerza muscular de los adultos mayores en solo tres a cuatro meses de entrenamiento de resistencia constante. Los pesos de mano y las bandas de resistencia son formas seguras y efectivas de entrenamiento de fuerza para personas mayores. El método Pilates y el tai chi ayudan a desarrollar la fuerza central, lo que refuerza las habilidades de equilibrio y mejora el rango de movimiento.
Desarrollar la flexibilidad y el equilibrio
Es crucial para las personas mayores mantener una buena flexibilidad y habilidades de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. El yoga y el tai chi son excelentes formas de ejercicio suave que mejoran la flexibilidad y el equilibrio. El yoga y el tai chi también ayudan a fortalecer la conciencia mental y la concentración, lo que puede reducir aún más el riesgo de caídas y lesiones. Poses y ejercicios se pueden modificar para adaptarse a las limitaciones físicas. Estas disciplinas pueden mejorar la confianza de las personas mayores en realizar actividades cotidianas de forma segura e independiente.
Precauciones e inquietudes
Las personas mayores con problemas cardíacos, diabetes, osteoporosis o artritis tienen un mayor riesgo de sufrir complicaciones de salud por el ejercicio y un profesional de la salud debe supervisarlas de cerca. Las personas mayores de 70 años son más sensibles a las temperaturas extremas, lo que las expone a un mayor riesgo de deshidratación, sobreesfuerzo, insolación y lesiones por frío.Las personas mayores deben realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca para reducir el riesgo de sobreesfuerzo. Al levantar pesas, se deben reforzar las técnicas de respiración para evitar caídas en la presión arterial.
