Debido a su gran proximidad y a su tendencia a trabajar juntos, los psoas principales y los músculos ilíacos se conocen comúnmente como iliopsoas. Los dos músculos se encuentran en la parte frontal de las caderas, se originan en la parte superior de la pelvis y los lados de la columna vertebral, y se extienden por la parte frontal de las caderas, donde se REPLACEan en la parte superior del hueso inferior de la pierna. Los ejercicios que fortalecen el psoas mayor y el iliaco requieren la flexión de la cadera, lo que implica levantar la pierna.
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Preparación
Antes de comenzar, precalentamiento de cinco a 10 minutos para preparar los músculos para el ejercicio. Camine, trote o brinque la cuerda durante unos minutos para que su sangre fluya y aumente la temperatura corporal, y luego realice una serie de estiramientos dinámicos. Las rodillas altas, los cambios de pierna y las sentadillas de peso corporal ayudarán a preparar los flexores de su cadera. El único equipo que necesitará es una barra de arriba, que puede encontrar en un gimnasio o un patio de recreo, y una colchoneta de ejercicios.
Detalles del entrenamiento
Estos ejercicios psoas major e iliacus utilizan su propio peso corporal como resistencia. A medida que desarrolla la fuerza, puede aumentar la dificultad de muchos de los ejercicios usando pesas de tobillo o apretando una pelota medicinal entre sus piernas. Para cada ejercicio, realice uno o dos conjuntos, con 15 repeticiones en cada conjunto, y descanse aproximadamente un minuto entre series. Incorpore el entrenamiento en su régimen de entrenamiento de dos a tres días por semana y en días no consecutivos.
Ejercicios de flexión de la cadera a partir del comienzo
Comience a desarrollar fuerza en su psoas mayor e ilíaco con la elevación de la pierna tendida y la patada de tijera. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna del suelo hasta que quede recta en el aire. Regrésalo hacia el piso, pero detente justo antes de tocar el suelo antes de pasar al siguiente representante. Después de que haya terminado con un conjunto, cambie de pierna. También puedes hacer el ejercicio mientras levantas ambas piernas a la vez.
Para realizar patadas de tijera, acuéstate de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Coloque sus manos debajo de sus caderas inferiores para proteger su columna vertebral. Mientras mantiene las piernas rectas, levante una para que esté en un ángulo de 45 grados y levante la otra para que quede a una pulgada del piso. Alterna las posiciones de tus piernas mientras las mueves simultáneamente. Continúa moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás hasta que termines 15 repeticiones.
Opciones más avanzadas
Mejore un poco su entrenamiento de flexores de cadera incorporando un aumento de pierna colgante y un puente de glúteos modificado en su entrenamiento. Necesitará una barra de arriba para colgar y levantar la pierna colgando. Levanta la mano y agarra la barra con ambas manos para que estén colocadas al ancho de los hombros y tus palmas hacia adelante. Levanta las piernas y dobla las rodillas para llevar los muslos hasta el torso.Estire las rodillas y las caderas para volver a la posición de colgado completo y luego repita. Intente evitar el balanceo cuando realice el ejercicio de modo que no esté usando el impulso para ayudar a levantar las piernas.
El ejercicio de puente de glúteos desarrolla principalmente los glúteos y cuádriceps, pero al agregar una pelota de tenis, puedes desafiar aún más a tu psoas mayor e iliaco. Doble las rodillas mientras está acostado en el piso. Coloque una pelota de tenis en el pliegue de su cadera y luego levante una pierna con la rodilla doblada para que pueda sostener la pelota en su lugar al apretarla entre la parte superior del muslo y la pelvis. Mientras sostiene el balón con la pierna, levante las caderas del suelo presionando el talón de la otra pierna contra el piso. Levanta las caderas lo más alto que puedas y luego baja al suelo.
