La escápula es un hueso plano en la parte posterior del hombro que a menudo se denomina omóplato. El dolor en esta región es a menudo el resultado de la tensión muscular o la lesión del manguito rotador, una pequeña agrupación de músculos que le permite mover el hombro en múltiples direcciones. Los ejercicios se pueden usar para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
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Retracción y protracción
La retracción y la protracción son movimientos de los hombros. Al alternar entre estos movimientos, puedes estirar y fortalecer tu área escapular. Comience sentándose alto en una silla o de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos directamente frente a su cuerpo o doble los codos y mueva los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante. Mantén tus brazos firmes mientras pellizcas los omóplatos. Solo vaya tan lejos como pueda y sostenga durante un segundo completo. Esto se llama retracción. Ahora invierta la dirección y mueva sus hombros lo más adelante posible. Sostenga de nuevo por un segundo y continúe alternando hacia adelante y hacia atrás.
Pull Aparts
Las separaciones requieren el uso de una banda de resistencia de goma. Fortalecen los deltoides posteriores que se encuentran en la parte posterior de los hombros, así como el manguito de los rotadores. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la banda frente a su pecho con las manos separadas a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, tira de la banda en ambas direcciones hasta que esté justo en frente de tu pecho. Mueva lentamente sus brazos al punto de partida y repita.
Estiramiento del hombro
El estiramiento del hombro se realiza desde una posición de pie o sentado y ayuda a alargar los músculos que rodean la escápula. Comience moviendo su brazo derecho por la parte frontal de su pecho y enganche la parte inferior de su brazo izquierdo alrededor de su codo derecho. Su brazo derecho debe estar recto en este punto y su codo izquierdo debe estar doblado. Lentamente aplique presión hacia adentro con su brazo izquierdo y sienta que su área derecha de la escápula se estira. Mantenga durante 20 a 30 segundos, libere lentamente y repita en el otro lado.
Guerrero II
Guerrero II es una postura de yoga que estira los hombros y el pecho con un solo movimiento. Para comenzar, coloque los pies a una distancia de 4 pies, gire el pie derecho 90 grados y mueva el izquierdo en un ligero ángulo. Lentamente flexione la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y levante los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Forme una línea recta de una mano a la otra y mueva activamente los brazos lateralmente como si estuviera siendo arrastrado en dos direcciones. Mantenga durante 30 a 45 segundos y lentamente suelte. Invierta sus pies y repita la postura.
Snow Angel
Un ángel de nieve fortalece los deltoides y el manguito de los rotadores. Este ejercicio se realiza desde una posición boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies planos y los brazos extendidos hacia los lados. Coloque los brazos planos en el suelo con los codos doblados y las palmas hacia arriba. Continuamente muévelos uno hacia el otro detrás de tu cabeza en un movimiento de arco. Una vez que haya llegado lo más lejos posible, vuelva a colocarlos en la posición inicial y repita.
