Aunque los músculos centrales débiles pueden afectar a cualquier persona, diástasis rectos o músculos abdominales separados, típicamente afectan a mujeres que recientemente tuvieron un bebé. A medida que el vientre se expande para acomodar el crecimiento del feto, los músculos abdominales se estiran y el tejido conectivo conocido como linea alba se adelgaza y se separa.
Video del día
Esto lleva a ligamentos y articulaciones débiles en la pelvis. Aunque la brecha se cerrará naturalmente en las cuatro a ocho semanas después del parto, algunas mujeres necesitan realizar ejercicios que ayuden a los músculos abdominales a regresar a su posición anterior al embarazo.
Comprobación de músculos del estómago separados
Si no está seguro de haber separado los músculos abdominales, siga estos pasos para verificar:
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda con su rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2
Coloca la mano derecha sobre el muslo derecho superior y las yemas de los dedos de la mano izquierda justo encima del ombligo.
Paso 3
Inhala, y luego exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del piso. Deslice su derecha hacia la rodilla y sienta que se contraen los músculos abdominales.
Paso 4
Usa tus dedos izquierdos para sentir el ancho del espacio. Si tiene menos de dos dedos de ancho, no tiene diastasis recti. Si tiene dos o tres dedos de ancho, la diástasis está presente. Si el espacio es de cuatro a cinco dedos de ancho, es posible que tenga diastasis severa que requiera fisioterapia.
Leer más: Ejercicios correctivos para la diástasis Recti
Advertencias
- Hable con su obstetra antes de asumir cualquier ejercicio abdominal. Debe esperar al menos entre cuatro y ocho semanas después del parto antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente; sin embargo, el período de recuperación será diferente para cada mujer. Escuche a su cuerpo para determinar si ha presionado demasiado.
Ejercicio abdominal profundo
Este ejercicio simple puede ser uno de los primeros que hace después del parto, una vez que cuenta con la aprobación del médico, para comenzar a recuperar los músculos abdominales en el lugar adecuado.
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relaje su espalda y caja torácica.
Paso 2
Inhalar. Al exhalar, contraiga su ombligo hacia la columna vertebral, pero asegúrese de que la columna vertebral no se mueva realmente. Coloque su mano sobre su estómago para sentir que los músculos se ponen rígidos.
Paso 3
Mantenga los músculos contraídos de tres a cinco segundos, mientras continúa respirando regularmente y luego relájese. Trabaja hasta mantener la contracción durante 10 segundos y apúntate a 10 repeticiones.
Advertencias
- Si padece diastasis recti, evite los abdominales o los ejercicios de flexión espinal hasta que se resuelva el problema.Este tipo de movimientos pueden empeorar la diástasis.
Extensiones de piernas
Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio abdominal profundo, realice ejercicios más duros, como la extensión de las piernas y las puntas de los pies.
Paso 1
Comience en la misma posición: de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a los lados.
Paso 2
Al exhalar, levanta la pierna derecha para colocarla sobre una mesa; yo. mi. para que la espinilla quede paralela al piso y la rodilla esté en línea con la cadera.
Paso 3
Al inhalar, extienda lentamente la pierna derecha hacia adelante, bajándola lo más cerca posible del piso, sin tocar el piso ni arquear la espalda. Exhala y vuelve a la posición de la mesa, y luego baja tu pie para que quede plano en el suelo.
Paso 4
Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Haga su objetivo para poder mover su pierna de 2 a 3 pulgadas por encima del piso sin tocarla. Haga su camino hasta cinco repeticiones en cada lado, sin detenerse en el medio.
Toques de pie
Paso 1
Volver a la misma posición de inicio. En una exhalación, lleve ambas piernas a la posición de la mesa, contrayendo los músculos abdominales a medida que lo haces.
Consejos
- Si siente una tensión tratando de levantar ambas piernas a la vez, levántelas de a una por vez.
Paso 2
Mientras inhalas, baja un pie hasta el piso y tócalo con los dedos de los pies. Exhale y regréselo a la posición de mesa. Mantenga su espalda baja presionada en el piso.
Paso 3
Repita en la otra pierna. Trabaja hasta 10 repeticiones en cada pierna.
Leer más: Cómo apretar los músculos del estómago después de tener hijos
