Aunque la disfunción de la sínfisis del pubis, o SPD, afecta a 1 de cada 4 mujeres embarazadas, el 7 por ciento continúa teniendo dolor después del parto. Una pequeña cantidad de dolor en el área púbica es relativamente común durante el embarazo, pero el dolor intenso y SPD no lo son. Los síntomas de SPD incluyen dolor en la parte inferior de la espalda, las caderas, las piernas, la ingle y en frente de la pelvis causada por los tejidos inflamados de la articulación púbica. Los ejercicios que apoyan la región pélvica y fortalecen los músculos en esa área pueden reducir el dolor SPD.
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Ejercicio de rodillas para SPD
El ejercicio de rodillas para SPD es un ejercicio de postura que promueve la alineación adecuada en la pelvis. Usas almohadas y una bufanda para sostener tu pelvis. Para realizar este ejercicio, amontona tres cojines en el suelo y arrodíllalos con las espinillas en el suelo, las rodillas tocándose y los pies separados para que los cojines quepan entre las pantorrillas. Use una bufanda o una correa de yoga para atar las rodillas juntas justo encima de la rodilla, luego siéntese sobre los cojines. Tus caderas deben estar más altas que tus rodillas. Puede usar más almohadas si este no es el caso. Solo siéntate y deja que tu pelvis descanse sobre las almohadas.
Kegels
Los ejercicios de Kegel para los músculos del piso pélvico ayudan a las mujeres que sufren SPD, también conocido como dolor de la cintura pélvica. Los músculos del piso pélvico sostienen las vejigas, los intestinos y el útero de las mujeres. El embarazo y el parto debilitan estos músculos. Después de dar a luz, los ejercicios de Kegel ayudan a que los músculos del piso pélvico recuperen su fuerza. Para realizar ejercicios de Kegel, apriete los músculos alrededor del ano y la vagina como para detener el flujo de orina o el paso de gases. Si tiene dificultades para contraer los músculos del piso pélvico, coloque un dedo en la vagina y apriételo. Los músculos del piso pélvico se mueven hacia arriba si haces esto correctamente. Puedes ponerte a prueba deteniendo realmente el flujo de orina, pero no hagas esto con frecuencia, ya que puedes debilitar los músculos del piso pélvico de esta manera.
Activación TVA
Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales profundos que soportan la pelvis también te ayudan a recuperar la fuerza central, como los Kegel después del parto. El músculo transverso abdominal, o TVA, es el músculo más cercano en el abdomen a la columna vertebral y se envuelve alrededor de la cintura como un corsé. Para activar y fortalecer el TVA, realice un ejercicio de respiración profunda. Siéntese en una silla y ponga sus manos sobre su abdomen justo debajo del ombligo. Inhale en sus pulmones y abdomen, lo que hace que su barriga se expanda. Luego expulse el aire apretando el abdomen justo debajo de sus manos. Este ejercicio es posible durante el embarazo, pero es mucho más difícil sentir los músculos y la respiración con el vientre embarazado.
Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es otro ejercicio central que reduce el SPD al aumentar la fuerza del núcleo.Este ejercicio implica arrodillarse en el piso a cuatro patas, lo cual no es particularmente cómodo durante el embarazo, pero es fácil después de dar a luz. Comience la inclinación pélvica en las manos y las rodillas con la espalda paralela al piso. Tome una respiración profunda, luego, mientras exhala usando su TVA, meta el coxis para aplanar su espalda e incline la pelvis hacia adelante.
